Giảm cân nhanh là gì?
Giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe. Nguồn ảnh: Internet
Theo nhiều chuyên gia, giảm từ 1 - 2 pound (tương đương 0,45 - 0,9kg) mỗi tuần là tốc độ lành mạnh và an toàn. Mất nhiều cân nặng hơn thế được coi là quá nhanh và có nguy cơ khiến bạn mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất để giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (dưới 800 calo mỗi ngày). Mọi người thường lựa chọn chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân thông qua ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn so với tập thể dục.
Khi mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn có thể giảm hơn 2 pound (0,9 kg) trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được lúc này được gọi là “trọng lượng nước / giảm nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể bắt đầu thâm nhập vào nguồn năng lượng dự trữ glycogen. Glycogen trong cơ thể liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể sụt cân nhanh trong tuần đầu tiên. Đến khi cơ thể đã sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, mức giảm cân của bạn sẽ ổn định ở 1 - 2 pound (0,45 - 0,9 kg) mỗi tuần.
Tác hại của giảm cân quá nhanh
Cơ thể có thể bị mất cơ: Giảm cân không giống như giảm mỡ. Mặc dù một chế độ ăn rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
Theo Healthline, trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu để 25 người áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo, chỉ ăn 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Đồng thời để 22 người áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.
Sau khi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cả 2 nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo giảm lượng cơ gấp hơn 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Làm chậm quá trình trao đổi chất: Sự trao đổi chất quyết định lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, giảm cân nhanh bằng cách ăn quá ít calo có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày.
Có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu bạn nạp đủ calo thường xuyên, cơ thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Nguyên nhân là do, cơ thể sẽ gặp khó khăn tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong một chế độ ăn ít calo.
Việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra chứng rụng tóc, mệt mỏi quá mức, suy giảm chức năng miễn dịch,...
Làm thế nào để giảm cân an toàn?
Đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất phải giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo.
Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Để có kết quả nhanh hơn, bạn sẽ xin ý kiến của bác sĩ nhằm đảm bảo sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân được khỏe mạnh và nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể nghe lời khuyên chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Nhưng trên thực tế thì không đơn giản như vậy. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn biến calo thành nhiên liệu cũng là vấn đề cần quan tâm. Và nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì lại ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng sẽ khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần cắt giảm quá nhiều calo như:
Cắt giảm các khẩu phần ăn.
Tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm.
Uống nhiều nước hơn để bạn không bị đói.
Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc. Để đạt được hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn nên xin ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.
