Tại sao tập luyện thường xuyên vẫn mất cơ bắp?

Những sai lầm khi tập luyện khiến mất cơ bắp mà nhiều người đang mắc phải:

Không bổ sung đủ protein

Bạn hãy chú ý bổ sung đủ protein. Nguồn ảnh: Internet

Quá trình giảm cân không chỉ nằm ở việc định lượng thực phẩm tiêu thụ nhiều hay ít mà còn nằm ở khẩu phần ăn. Một nghiên cứu tiến hành năm 2016 của tạp chí Health tại Anh đã chỉ ra, những người áp dụng chế độ ăn ít calo trong 1 tháng đã giảm 27% lượng mỡ và tăng gấp 8 lần cơ bắp. Những người này đều bổ sung nhiều protein thay cho calo trong chế độ dinh dưỡng. Đối với nhóm người chỉ giảm calo và không tăng protein, tình trạng giảm cơ, đau nhức bắp diễn ra thường xuyên và có phần nghiêm trọng.

Lý giải cho điều này, các chuyên gia y khoa cho biết, protein hoàn chỉnh chỉ có thể được hấp thụ qua các loại thực phẩm như trứng, thịt. Đây là những khoáng chất và axit amin thiết yếu cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu không tiêu thụ đủ đạm, cơ thể sẽ không thể xây dựng các khối cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt khi cố gắng giảm cân, bạn sẽ mất nhiều cơ hơn khi không bổ sung các khoáng chất khác cho cơ thể.

Không nghỉ ngơi đủ

Không chỉ tập luyện, quá trình nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ giảm cân. Margaret Hudson, Chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, nếu không nghỉ ngơi và cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cơ thể bạn sẽ không thể hồi phục và tái tạo lại những nhóm cơ đã mất. Càng nghỉ lâu, cơ thể càng có thời gian thực hiện điều này, do đó, bạn cần giảm thiểu thời gian tập luyện thời gian tập luyện và tăng cường thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên điều này hay bị hiểu nhầm sang giảm cường độ tập luyện.

Tập quá nhiều cardio

Không giống những bài tập cường độ cao trong phòng gym, cardio không có khả năng xây dựng các nhóm cơ như nhiều người vẫn tưởng. Trái lại, kéo dài những bài tập cardio với cường độ trung bình có thể gây giảm cơ nhanh chóng.

Không ăn đủ calo dễ dẫn tới mất cơ bắp

Những người muốn giảm cân nghĩ rằng phải cắt giảm nhiều lượng calo. Tuy nhiên, thức ăn là nhiên liệu cho cơ bắp và việc không tiêu thụ đủ calo giống như cơ thể phải chạy trên một chiếc xe trống rỗng.

Nếu cắt giảm lượng calo quá mức và đồng thời tham gia vào các bài tập tim mạch chuyên sâu, bạn sẽ có xu hướng mất cơ bắp theo thời gian. Điều này là do ngoài lượng calo và chất béo, các bài tập sẽ đốt cháy cơ bắp khi các nguồn năng lượng khác cạn kiệt.

Do đó, hãy chắc chắn rằng cơ thể của phải được cung cấp năng lượng thích hợp, trước khi tham gia vào các bài tập tim mạch cường độ cao này.

Tập luyện quá sức

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Tập luyện liên tục là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tập luyện quá sức lại không tốt.

Điều quan trọng là bạn phải cho phép cơ thể phục hồi thích hợp sau các buổi tập luyện liên tục và mạnh mẽ. Ngoài việc mất khối lượng cơ bắp, tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, chất lượng giấc ngủ kém, năng lượng thấp, đau nhức cơ bắp dai dẳng và thay đổi tâm trạng...

Cường độ tập luyện không đủ

Để duy trì cơ, bạn cần vận động cường độ đủ cao. Mercedes Eustergerling, chuyên viên vật lý trị liệu ở Calgary, Canada cho hay, khi các sợi cơ không được kích thích, cơ thể không thể sản sinh và xây dựng các nhóm cơ hiệu quả. Nếu chế độ dinh dưỡng quá ít calo đi kèm với tần suất tập luyện quá thưa thớt, bạn thậm chí còn phải đối mặt với tình trạng mất cơ.

Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2014 đã chỉ ra rằng, trọng lượng bị mất đi ở những người béo phì ăn kiêng nhưng không tập luyện thường xuyên là lượng cơ bắp chứ không phải chất béo dư thừa. Lượng cơ bắp này gấp khoảng 2 lần so với những người sở hữu chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Ngoài ra, những bài tập không chỉ có tác dụng gia tăng cơ bắp mà còn kích thích hoạt động của hệ tim mạch. Theo nghiên cứu của đại học Havard năm 2015 trên hơn 10000 người, những người tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sở hữu vòng bụng thon thả hơn nhiều so với những người khác. Vòng bụng bé cũng tỉ lệ nghịch với sức khỏe hệ tim mạch.

Không ngủ đủ

Để hồi phục năng lượng và tái tạo cơ bắp, cơ thể cần phải được nghỉ ngơi đầy đủ. Khi thiếu ngủ, các loại hormone sẽ không hoạt động hiệu quả và những xáo trộn do chúng gây ra có thể làm gián đoạn quá trình hồi phục và xây dựng cơ. Bên cạnh đó, khi cơ thể mệt mỏi, bạn cũng không thể tập luyện với cường độ tối đa và do đó, giảm hiệu quả mà những bài tập mang lại.

Không thay đổi chương trình tập
 
Việc lặp đi lặp lại mãi các bài tập cũ khiến cơ bắp của bạn ngừng phát triển. Hãy nâng cao mức tạ và thử thách bản thân mình ở những bài tập khó hơn để cơ bắp phát triển mạnh hơn. Phần nào đó, cũng giúp bạn tiết kiệm được thời gian công sức mà mình đã bỏ qua.

Chỉ tập phần cơ yêu thích

Sai lầm lớn khi tập thể hình là bạn chỉ ưu tiên những nhóm cơ yêu thích nhất, mà quên đi phải tập luyện các nhóm cơ khác để cơ thể cân đối. Sự luyện tập không đồng đều các nhóm cơ, sẽ khiến cơ thể bạn mất cân đối và phát triển không đều, nghiêm trọng hơn nguy cơ chấn thương rất lớn. Vì thế, bạn hãy chủ động kết hợp các bài tập lại với nhau, để các nhóm cơ đều có thể tham gia vào quá trình tập luyện.