Top thực phẩm giàu kẽm giúp nâng cao miễn dịch

Nấm

Nấm là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi được tìm thấy trong một số loại rau giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Trong 210gm nấm chứa 1,2mg kẽm.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Thịt đỏ

Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt dê, được biết đến với hàm lượng kẽm cao. Một khẩu phần ăn thông thường có thể đóng góp đáng kể vào nhu cầu kẽm hàng ngày của chúng ta. Thịt đỏ cũng giàu protein và axit amin thiết yếu hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Điều quan trọng là phải sử dụng thịt đỏ một cách cân bằng hợp lí và nên chọn thịt nạc để duy trì sức khỏe tim mạch.

Động vật có vỏ

Đây là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày. Các loại động vật có vỏ khác như tôm, cua và trai chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng chứa lượng kẽm lớn. Ví dụ, 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp 12% giá trị hàng ngày cho nam và 16% cho nữ.

Các loại đậu cũng có nhiều chất xơ, protein, nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, khiến chúng trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài ra, sử dụng thường xuyên các loại đậu có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, các loại đậu chứa phytate, có thể cản trở hấp thu kẽm. Để tăng khả năng hấp thu, hãy ngâm đậu, cho nảy mầm hoặc lên men trước khi chế biến.

Các loại hạt

Hạt bí ngô, hạt điều, hạt vừng (mè) là những lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, hạt bí ngô là một trong những nguồn kẽm thực vật phong phú nhất. Các loại hạt còn cung cấp vitamin E, chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do virus và bệnh tật.

Bạn có thể ăn trực tiếp, rắc lên salad, sữa chua hoặc làm sữa hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Giống như đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa phytate, nên chế biến bằng cách ngâm hoặc nấu chín kỹ có thể giúp cải thiện sự hấp thu.

Sản phẩm sữa

Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là nguồn cung cấp kẽm sinh học, có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể hấp thụ hầu hết kẽm trong các sản phẩm này. Một cốc sữa nguyên chất (240 ml) chứa 9% nhu cầu hàng ngày đối với nam và 13% đối với nữ.

Các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp canxi và vitamin D, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Do đó bạn nên thêm sữa vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch.

Nên ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo hoặc không đường để tận dụng lợi ích của kèm mà không tiêu thụ quá nhiều đường.

Trứng

Trứng là một nguồn kẽm dễ tìm và dễ tiêu hóa, rất quan trọng để bổ sung vi chất cho cơ thể đang mệt mỏi hoặc cần phục hồi.

Trứng chứa lượng kẽm cân bằng. Một quả trứng lớn cung cấp 5% nhu cầu hàng ngày cho nam và 7% cho nữ. Trứng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao.

Trứng là món ăn linh hoạt và dễ dàng chế biến theo nhiều cách - luộc, tráng hoặc nướng.

Lưu ý

Mặc dù kẽm là vi chất quan trọng, tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể chỉ cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm. Đặc biệt, những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.

Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cần cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm (gluconat kẽm hay sulfat kẽm)…

Người bị quá liều kẽm thường gặp những biểu hiện đặc trưng như: ớn lạnh, buồn nôn, sốt, ho, nôn, khó thở, thiếu máu nội bào do giảm hấp thu đồng, rối loạn tiêu hóa… Khi biểu hiện quá liều ở mức độ nghiêm trọng, cần đến ngay cơ sở y tế để được xử lý và điều trị kịp thời, ngăn ngừa xảy ra các biến chứng không mong muốn.