Hay mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng
Protein là nguồn nguyên liệu duy trì khối cơ và năng lượng cho cơ thể. Khi không nạp đủ protein, cơ thể buộc phải phân giải cơ bắp để lấy năng lượng. Hậu quả là bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài, uể oải dù ngủ đủ giấc và ăn uống bình thường.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition (2020), người ăn ít protein trong chế độ ăn giảm cân thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và có khả năng hồi phục kém hơn người ăn đủ protein.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Rụng tóc, tóc yếu và dễ gãy
Tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin - một loại protein. Khi cơ thể thiếu protein, quá trình sản xuất keratin bị gián đoạn, khiến tóc trở nên khô xơ, dễ gãy rụng và lâu dài dẫn đến thưa tóc.
Một nghiên cứu trên Dermatology Practical & Conceptual (năm 2017) cho thấy thiếu protein trong khẩu phần ăn là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc lan tỏa, đặc biệt ở phụ nữ.
Thường xuyên thèm ăn vặt
Nếu bạn hay thèm đồ ngọt, tinh bột hoặc đồ chiên rán, đặc biệt vào giữa buổi chiều hay tối muộn, rất có thể chế độ ăn của bạn đang thiếu protein. Vì protein giúp ổn định đường huyết, duy trì cảm giác no lâu.
Một nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (năm 2015) chỉ ra rằng, người ăn bữa sáng giàu protein có cảm giác no lâu hơn và ăn ít calo hơn trong cả ngày so với người ăn sáng ít protein.
Giảm khối lượng cơ bắp, yếu cơ
Protein là nguyên liệu chính để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn nhận thấy mình yếu hơn, vận động nặng nhanh mỏi, hoặc cơ bắp săn chắc dần nhão đi, đó là dấu hiệu cơ thể đang thiếu protein để duy trì khối lượng cơ.
Đặc biệt với người trên 40 tuổi, hiện tượng sarcopenia (mất cơ do tuổi tác) sẽ diễn ra nhanh hơn nếu chế độ ăn nghèo protein.
Vết thương lâu lành
Protein cần thiết cho việc tái tạo mô và làm lành vết thương. Nếu bạn thấy vết xước nhỏ, vết bầm hay vết mổ lâu lành hơn bình thường, hãy kiểm tra lại lượng protein nạp vào hàng ngày.
Các chuyên gia từ Cleveland Clinic (Mỹ) nhấn mạnh, bệnh nhân hậu phẫu hay người bị thương cần tăng cường protein để giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh và hạn chế nhiễm trùng.
Dễ ốm, sức đề kháng kém
Protein giúp sản xuất kháng thể và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu protein khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh, viêm họng hoặc mắc các bệnh nhiễm trùng.
Tạp chí Clinical Nutrition (năm 2020) công bố, người thiếu protein có nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp và nhiễm trùng da cao hơn 20% so với người ăn đủ protein.
Da nhăn nheo, thiếu đàn hồi
Collagen - một loại protein cấu tạo nên da - giảm sút khi cơ thể thiếu protein. Biểu hiện là da bạn khô, nhăn, kém đàn hồi và xuất hiện nhiều nếp nhăn sớm hơn tuổi.
Ngoài ra, vùng quanh mắt, khóe miệng hay cổ dễ bị nhăn nhúm và chảy xệ nếu thiếu protein kéo dài.
Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt
Protein còn ảnh hưởng đến não bộ khi tham gia vào việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine. Thiếu protein khiến bạn hay bực bội, dễ cáu, giảm khả năng tập trung và tâm trạng thất thường.
Nghiên cứu từ Journal of Psychiatric Research (năm 2019) cho biết, chế độ ăn nghèo protein ảnh hưởng rõ rệt đến tâm lý và khả năng kiểm soát cảm xúc của người trưởng thành.
Thiếu máu
Thiếu máu cũng có thể xuất phát từ việc bạn không cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống. Huyết sắc tố là một protein giàu sắt nằm trong các tế bào hồng cầu, rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy trong máu. Bổ sung thực phẩm giàu protein một cách đều đặn hàng ngày có thể giúp giảm tình trạng thiếu sắt.
Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?
Theo khuyến nghị của WHO và Viện Dinh dưỡng Việt Nam, người trưởng thành cần 0,8g protein/kg trọng lượng/ngày.
Công thức tính nhanh:
Cân nặng (kg) × mức nhu cầu (0,8 hoặc 1,2 hoặc 2 nếu là dân tập luyện thể thao) = gam protein/ngày
Ví dụ, người 50kg × 0,8 = 40g protein/ngày; 60kg × 0,8 = 48g protein/ngày; 70kg × 0,8 = 56g protein/ngày.
Với người tập thể thao, vận động nhiều thì cần lượng protein lớn hơn: 1,2-2g protein/kg trọng lượng/ngày. Với công thức trên, người nặng 60kg sẽ cần 72–120g protein/ngày.
Trong khi đó, người cao tuổi (trên 60 tuổi) sẽ cần 1-1,2g protein/kg trọng lượng/ngày. Như vậy, nếu bạn là người cao tuổi nặng 60kg, cần phải ăn 60-72g protein/ngày.
Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống?
Lượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ và sức khỏe tổng thể.
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với số lượng tương đối lớn để hoạt động bình thường.
Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Hằng ngày trong các bữa ăn nên ăn đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất. Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật. Các thực phẩm giàu protein nên ăn:
- Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt khác.
- Thịt nạc (gà, bò…).
- Hải sản, cá.
- Trứng.
-Sữa.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Các loại hạt.
- Cây họ đậu, đậu nành.
Nếu là người khỏe mạnh và cố gắng duy trì tình trạng đó, chỉ cần ăn các nguồn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của mình, cùng với thực phẩm thực vật bổ dưỡng, sẽ đưa lượng tiêu thụ đến mức tối ưu.
Nếu có cân nặng vừa phải và không tập thể lực nặng thường xuyên thì protein sẽ chiếm 10 – 35% nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, những người khác nhau yêu cầu lượng khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, cân nặng, độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.
