Tư thế “đứa trẻ” (Child’s Pose)
Tư thế yoga đứa trẻ là động tác yoga chữa lành tổn thương, giúp cải thiện bệnh thoái hoá đốt sống cổ, thiết lập lại toàn bộ cơ thể, đồng thời cho phép chúng thư giãn, và hoạt động tại mức tiềm năng cao nhất.
Bước 1: Bạn quỳ trên thảm tập hoặc ngay trên giường, hai đầu gối mở rộng bằng hông, chụm các ngón chân lại và đặt mông lên gót chân.
Bước 2: Cuộn thân mình về phía trước, trán chạm giường.
Bước 3: Thở ra và hạ thân xuống sát 2 đùi, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Giữ tư thế vào hít thở đều.
Tư thế “xỏ kim” (Thread the Needle Pose)
Tư thế xỏ kim có khả năng làm giảm căng thẳng cơ bắp, thúc đầy lưu thông máu và thư giãn cơ thể.
Bước 1: Bắt đầu từ tay và đầu gối. Gập đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân nằm trên mặt sàn, cách một khoảng cách so với hông. Tập trung đầu ở vị trí trung lập.
Bước 2: Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông của bạn cho đến khi các ngón tay có thể chạm được vào.
Bước 3: Đặt chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân bên phải nằm ở bên đùi bên trái. Không nhấn trọng lượng lên đầu, thay vào đó, điều chỉnh vị trí để không làm căng cổ hoặc vai.
Bước 4: Lưng nằm thoải mái và thư giãn, di chuyển đầu gối bên phải đến gần cơ thể. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân cùng tay trái nhẹ nhàng kéo ống chân trái gần về phía ngực cho đến khi hông vuông góc với mặt sàn. Hít thở sâu trong 10 nhịp và sau đó lặp lại cho bên còn lại.
Tư thế “anh hùng nằm ngửa” (Supta Virasana)
Tư thế này giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cải thiện tiêu hóa, giảm đôi chân mệt mỏi, giúp kéo dài các gân, dây chằng và nhiều cơ bắp nhỏ ở đầu gối. Đặc biệt, nó còn có khả năng làm giảm các triệu chứng của đau bụng kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay sang 2 bên.
Bước 2: Thở ra và nghiêng ngược về phía giường.
Bước 3: Đặt trọng tâm lên bàn tay, sau đó là khuỷu tay và cánh tay. Khi đang dựa vào khuỷu tay, đặt bàn tay ở phía sau, trên xương chậu.
Bước 4: Thả mông và lưng bằng cách đẩy cơ thể xuống hướng về xương cụt.
Bước 5: Toàn thân ép sát giường, 2 gối khép chặt hoặc mở rộng bằng vai, đầu không nghiêng về 2 phía.
Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế “thư giãn chân trên tường” (Viparita Karani)
Tư thế này giúp làm giảm mệt mỏi ở chân và bàn chân, giảm đau lưng nhẹ và cải thiện tâm trí
Cách thực hiện:
Bước 1: Thở ra. Nằm và đặt trọng tâm lên lưng, chân giơ lên cao và áp sát tường, lòng bàn chân hướng lên trên.
Bước 2: Đặt mông cách xa tường một chút hoặc sát vào tường.
Bước 3: Đảm bảo lưng và đầu ép sát giường. Bạn sẽ thấy cơ thể của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Bước 4: Nâng hông lên và trượt theo tường. Bạn cũng có thể dùng bàn tay để nâng hông và tạo đường cong ở phần dưới cơ thể.
Bước 5: Giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập, làm mềm cổ và khuôn mặt.
Bước 6: Nhắm mắt lại và thở đều thư giãn. Giữ nguyên vị trí ít nhất năm phút. Hít thở trước khi bạn ngồi lên.
Tư thế “thư giãn” (Savasana)
Tư thế này làm dịu não, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ, nới lỏng cơ thể, giúp hạ huyết áp.
Đặc biệt, nó còn có khả năng giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, nhắm mắt lại, chân nới lỏng, dang ra dọc theo hai bên của cơ thể. Lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay cong tự nhiên.
Bước 2: Hít sâu. Thắt chặt mông và hơi nâng cao chân khỏi mặt đất.
Bước 3: Thư giãn cơ thể. Hít thở sâu. Hạ thấp chân và thả lỏng tay khi thư giãn.
Tư thế “xoay bụng” (Jathara Parivartanasana)
Tư thế này có tác dụng giảm bớt độ cứng, tăng cường sự linh hoạt ở vai, lưng và cột sống. Nó còn giúp giảm căng thẳng, tăng lượng máu đến dạ dày, tuyến tụy, gan và túi mật.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi căng, mở rộng cánh tay sang hai bên. Sau đó, đưa chân lên phía trần nhà, vuông góc với sàn
Bước 2: Từ từ đưa hai chân về bên trái cho đến khi chân chạm sàn và ấn vai xuống sàn.
Bước 3: Giữ tư thế trong 15 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác khoảng 3-4 lần.
