Đi bộ đúng cách
Đi bộ với tư thế sai, không đúng cách sẽ lãng phí năng lượng và cản trở quá trình đốt cháy chất béo. Đi bộ đúng cách, tự chủ chuyển động sẽ giúp bạn có thể đi lâu hơn, nhanh và ít mệt mỏi hơn, nhờ đó làm tăng lượng calo đốt cháy.
Cách thực hiện:
- Tập trung vào tư thế thẳng đứng với ngực thẳng và vai thả lỏng.
- Sử dụng phần lõi để ổn định hông.
- Đẩy mạnh thân người khỏi mặt đất với mỗi bước thay vì chỉ nhấc chân lên.
- Nên sử dụng động tác tay: Khuỷu tay cong vung tự nhiên có thể làm tăng lượng calo tiêu hao lên đến 15%.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Đi bộ leo dốc
Tăng độ dốc của quãng đường đi bộ sẽ biến việc đi bộ thành bài tập đốt mỡ bằng cách tăng nhịp tim và huy động cơ, đặc biệt là ở cơ mông và gân kheo. Bài tập này dễ hơn cho các khớp so với chạy bộ, nhưng mang lại hiệu quả như nhau.
Cách thực hiện:
- Đi bộ leo dốc hoặc đi bộ trên máy với độ nghiêng từ 6 đến 12% cho các khoảng thời gian nhất định.
- Thử đi bộ lên dốc trong 30 giây, sau đó là đi đường bằng trong 60 giây, lặp lại trong 15 đến 20 phút.
Đi bộ nước rút
Đi bộ nước rút là bài tập ngắn và cường độ cao, làm nhịp tim tăng cao hơn, giúp đốt cháy calo nhiều hơn đi bộ thông thường.
Người tập cần đi bộ nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất để đạt được hiệu quả của bài tập. Thời gian thực hiện khoảng 20 đến 30 phút.
Cách thực hiện:
- Đi bộ nhanh 30 giây.
- Đi bộ phục hồi 60 giây.
- Lặp lại 10 -15 lần.
Lưu ý:
- Trước khi đi bộ cần khởi động trong 5 phút.
- Khi đi bộ nước rút, người tập cần đi nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ xuống mức thoải mái trong 60 giây (đi bộ hồi phục).
- Lặp lại chu trình chạy nước rút - phục hồi từ 10 đến 15 lần, tùy thuộc vào thể lực.
- Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ thả lỏng trong 5 phút và giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ phục hồi.
Tăng tải trọng khi đi bộ
Tăng tải trọng sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi đi bộ.
Cách thực hiện:
- Sử dụng áo vest có trọng lượng (bắt đầu nhẹ, từ 2,5-4,5kg) để phân bổ đều tải trọng.
- Mang theo tạ nhẹ hoặc đeo tạ cổ tay/cổ chân để tập trong thời gian ngắn.
- Đi bộ từ 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần/tuần, tăng dần trọng lượng.
Đi bộ theo từng khoảng thời gian
Việc xen kẽ giữa tốc độ nhanh và vừa phải mô phỏng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là một phương pháp có tác dụng đốt cháy chất béo khi kết hợp với bài tập tim mạch ổn định, ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc nhiều giờ.
Cách thực hiện:
- Đi bộ nhanh trong 1 phút.
- Đi bộ ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại quá trình này trong 20 đến 30 phút.
Nên sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng đi bộ có tín hiệu âm thanh để kiểm soát tốc độ tốt hơn.
Thêm các bài tập chức năng giữa lúc đi bộ
Kết hợp các bài tập đơn giản dựa trên sức mạnh sẽ nâng cao quá trình đi bộ thành bài tập đốt cháy mỡ toàn thân, đồng thời xây dựng cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Cách thực hiện:
Cứ 5 phút, hãy dừng lại và thực hiện:
- 10 lần squat với trọng lượng cơ thể.
- 10 lần nâng đầu gối khi đứng.
- 10 lần chống đẩy trên tường hoặc ghế.
- 10 lần nhảy lùi hoặc bước lên vỉa hè.
Tiếp tục đi bộ ngay sau khi hoàn thành các bài tập kèm theo.
