Hỗ trợ điều hòa cân nặng
Một bài phân tích trên PubMed chỉ ra rằng việc ăn sáng đều đặn, đúng giờ, đặc biệt trước 8 giờ sáng, có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những ai ăn sáng không thường xuyên hoặc trễ hơn.
Thêm vào đó, khái niệm chrononutrition (dinh dưỡng theo nhịp sinh học) cũng nhấn mạnh rằng ăn vào buổi sáng sớm, khi đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động mạnh nhất (khi ánh sáng mặt trời lên và hormone cortisol bắt đầu tăng), giúp tăng trao đổi chất, cải thiện hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ điều hòa cân nặng.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Kiểm soát insulin
Khi ăn sáng đúng thời điểm, hệ tiêu hóa được "kích hoạt" nhịp nhàng, giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Ngoài ra, tuyến tụy tiết insulin ổn định vào sáng sớm, giảm nguy cơ rối loạn đường huyết – yếu tố liên quan đến tiểu đường và béo phì. Bữa sáng trước 7 giờ cũng giúp tăng tốc trao đổi chất, khiến năng lượng được chuyển hóa hiệu quả thay vì tích tụ dưới dạng mỡ.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Ngoài ra, ăn sáng sớm còn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Việc nạp dinh dưỡng đúng lúc hỗ trợ lợi khuẩn phát triển, hạn chế vi khuẩn gây hại tích tụ. Những người ăn sáng muộn hoặc bỏ bữa có nguy cơ rối loạn vi sinh đường ruột cao hơn, dễ mắc các triệu chứng như đầy hơi, táo bón hoặc viêm đại tràng nhẹ.
Tất nhiên, để tối ưu lợi ích, bữa sáng cần đảm bảo cân đối dinh dưỡng – gồm tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt), đạm lành mạnh (trứng, sữa hạt, cá hồi), chất béo tốt (bơ, hạt lanh) và chất xơ (rau củ, trái cây ít ngọt). Tránh đồ ăn chiên rán, nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục?
Việc lựa chọn thời điểm ăn sáng trong mối quan hệ với tập luyện thể dục có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Theo các nghiên cứu, tập thể dục trước khi ăn sáng có thể mang lại nhiều lợi ích.
“Tập thể dục trước khi ăn sáng có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập sau khi ăn sáng.”
Khi cơ thể đang trong trạng thái nhịn ăn, quá trình tập luyện sẽ buộc cơ thể phải chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, đặc biệt là chất béo. Điều này giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập sau khi ăn sáng. Hơn nữa, tập trước khi ăn còn có tác dụng “sâu sắc và tích cực” về mặt sức khỏe lâu dài. Nó giúp cơ bắp phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, việc ăn sáng trước khi tập cũng có những ưu điểm riêng. Nó cung cấp năng lượng để tăng cường độ và thời gian tập luyện, đồng thời giúp tránh tình trạng mệt mỏi hoặc chóng mặt do thiếu dinh dưỡng.
Việc nên ăn sáng trước hay sau khi tập thể dục còn tuỳ thuộc vào mục đích luyện tập của mỗi người. Quan trọng nhất là tìm ra cách phù hợp và linh hoạt để đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng và chất dinh dưỡng.
Một bữa sáng lành mạnh không cần phải quá phức tạp. Đơn giản một món nhẹ nhàng trong vòng một giờ sau khi thức dậy đã đủ. Thay vì bánh ngọt hay bánh rán, hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
“Carb cung cấp năng lượng tức thì, protein cung cấp năng lượng dần dần, và chất xơ giúp bạn no lâu.”
Bạn có thể thử ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây, sinh tố sữa chua ít béo, trái cây và cám lúa mì. Trứng, bột yến mạch, và các loại hạt cũng là những lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng.
Một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu quả công việc. Hãy lắng nghe cơ thể và linh hoạt thích ứng với những thay đổi để tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân.
