Bữa sáng ăn xôi, bún, phở có thực sự tốt cho sức khỏe?

Bữa sáng ăn xôi, bún, phở có thực sự tốt cho sức khỏe?

Không ít người có thói quen ăn sáng với các món như phở bò, bún riêu, xôi mặn, bánh mì thịt hoặc hủ tiếu. Đây đều là các món ăn quen thuộc, dễ tìm, hương vị đậm đà và giúp no lâu. Tuy nhiên, thói quen dùng đi dùng lại một vài món giàu tinh bột, ít chất xơ và nhiều dầu mỡ vào mỗi buổi sáng có thể khiến cơ thể dần chịu ảnh hưởng tiêu cực nếu không được cân đối hợp lý.

Đầu tiên, bữa sáng kiểu Việt thường cung cấp nhiều tinh bột và chất béo. Một tô phở bò hoặc bún bò Huế có thể chứa tới 500–600 kcal, chủ yếu đến từ bún, thịt và nước dùng nhiều dầu. Chưa kể, các loại nước dùng ninh từ xương hoặc thịt thường có hàm lượng purin cao, không tốt cho người có tiền sử gout. Ngoài ra, nếu quán ăn sử dụng bột ngọt, muối, mỡ động vật nhiều để tăng vị, người ăn sẽ dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa hoặc tích nước.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Với món xôi, tuy no lâu và tiện lợi, nhưng lại là thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh, khiến đường huyết tăng cao đột ngột. Ăn xôi thường xuyên, đặc biệt là xôi mặn có thêm chà bông, trứng muối, thịt kho… sẽ làm tăng lượng muối và chất béo bão hòa, ảnh hưởng không nhỏ đến hệ tim mạch nếu không được kiểm soát.

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng ăn sáng kiểu Việt có nhiều ưu điểm: nhanh, tiện lợi, giàu năng lượng và phù hợp khẩu vị người Việt. Trong điều kiện ăn uống đa dạng và điều độ, việc thưởng thức phở hay xôi vào bữa sáng một vài lần trong tuần hoàn toàn không gây hại.

Điều quan trọng là không nên lặp lại thực đơn quá đơn điệu. Bữa sáng nên được thay đổi linh hoạt và đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng: tinh bột (ưu tiên loại hấp thu chậm như yến mạch, bánh mì nguyên cám), protein (trứng, thịt nạc, đậu phụ), chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt), và đặc biệt không thể thiếu rau xanh hoặc trái cây ít đường.

Chẳng hạn, thay vì ăn phở bò nhiều mỡ, bạn có thể chọn phở gà, bún mọc ít béo, hoặc bún chả ăn kèm rau sống. Nếu ăn xôi, hãy ăn kèm trứng luộc, thêm ít rau luộc hoặc trái cây để bổ sung chất xơ. Một ly nước ấm trước khi ăn hoặc sau bữa sáng cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Ăn sáng thế nào cho đúng cách?

Để cơ thể khỏe mạnh, bạn nhất định phải có một bữa sáng hoàn hảo. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một bữa sáng chuẩn phải cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất, nghĩa là chúng ta vẫn phải ăn đủ bốn nhóm thực phẩm: Chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Thời gian ăn sáng không nên quá sớm cũng không nên quá muộn, tốt nhất trong khoảng 7-8 giờ. Ngoài ra, ăn sáng đúng giờ lý tưởng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, và không bỏ bữa cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Bữa sáng quá mặn, quá ngọt hoặc quá béo đều gây hại nếu duy trì lâu dài. Trước khi ăn, nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể.

Những thực phẩm không nên ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng có đường

Bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay sau đó vì hầu hết ngũ cốc được làm bằng bột tinh chế, có nghĩa là chúng ít chất xơ. Thêm vào đó, ngũ cốc cũng có chứa nhiều đường và ít protein.

Xúc xích

Xúc xích được làm từ thịt xay, mỡ, gia vị, hương liệu và chất kết dính. Mặc dù xúc xích là thực phẩm được nhiều người ăn vào bữa sáng hoặc vào bữa sáng muộn cuối tuần, xúc xích không phải là lựa chọn bổ dưỡng nhất vào buổi sáng.

Chuyên gia Roxana Ehsani cho biết: Xúc xích có chứa nhiều natri - có thể làm tăng huyết áp, nhiều chất béo bão hòa - có thể làm tăng LDL - cholesterol xấu của bạn, và tổng lượng calo cao. Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.

Thay vì chọn xúc xích vào buổi sáng, tại sao bạn không chọn một lựa chọn giàu protein khác như trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương.

Nước ép trái cây

Mặc dù bạn có thể muốn có vitamin C hoặc một lượng chất dinh dưỡng nhanh chóng, nhưng nước trái cây không phải là cách để làm điều đó. Khi bạn làm nước trái cây, bạn loại bỏ tất cả chất xơ và nhận được tất cả đường và calo. Uống một ly nước cam là bằng ăn khoảng 5-6 quả cam và hơn 300 calo.

Hãy bỏ qua nước ép và thay vào đó là sinh tố. Sinh tố giữ tất cả chất xơ tự nhiên từ thực vật, giúp bạn no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Bánh ngọt nướng

Thật không may, những loại bánh ngọt ăn sáng phổ biến này không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Bánh ngọt nướng thường được làm từ ngũ cốc tinh chế (ngũ cốc tinh chế thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ giàu dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt) và ít protein giúp chúng ta no lâu hơn.

Thay vào đó, hãy tự làm món bánh mì nướng lành mạnh của riêng bạn bằng cách nướng một miếng bánh mì nguyên cám, thêm một ít bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, phủ lên trên nó những lát trái cây như lát chuối và quả mọng và rắc lên các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạt chia hoặc hạt lanh.

Ngũ cốc khô

Ngũ cốc khô thường không giúp bạn thỏa mãn cơn đói vì nó chứa nhiều carbohydrate nhưng lại ít chất xơ. Do đó, nó tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn đói ngay sau đó và tìm kiếm thứ khác để ăn.

Sinh tố pha sẵn hoặc đồ uống có protein pha sẵn

Mặc dù sinh tố hoặc nước trái cây có thể được cho là có trái cây và rau quả trong đó, nhưng nếu bạn nhìn vào danh sách thành phần của sinh tố pha sẵn hoặc thức uống có protein làm sẵn, chúng thường chứa chỉ có nước ép trái cây chứ không có trái cây thật sự.

Thay vì mua sinh tố hoặc protein lắc làm sẵn, bạn có thể tự làm ở nhà để có thể bổ sung thêm chất xơ. Để tự làm sinh tố hoặc thức uống protein tại nhà, hãy trộn lẫn nước, sữa, nguồn cung cấp protein (một muỗng bột protein, pho mát, sữa chua Hy Lạp), chất béo lành mạnh (hạt chia, quả hạch, hạt chia, hạt lanh, quả bơ), trái cây (bất kỳ loại nào) và một số loại rau xanh (rau bina non hoặc cải xoăn) lẫn vào nhau.