Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.
Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: Tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Bạn cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo do có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Một số calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày.
Thực phẩm giàu calo là gì?
Theo Mayo Clinic, thực phẩm được coi là có hàm lượng calo cao hoặc đậm đặc có lượng calo cao so với khẩu phần của chúng . Dầu, bơ và các chất béo khác; đồ chiên rán; và đồ ngọt là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi thực phẩm có hàm lượng calo cao thường liên quan đến đồ ăn vặt, một số loại thực phẩm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ (227 calo mỗi cốc), hạt quinoa (222 calo mỗi cốc), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), ngũ cốc nguyên hạt, và với lượng vừa phải, sô cô la đen (648 calo mỗi thanh), theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .
Nho khô là một ví dụ về thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; Bạn có thể ăn 1 cốc nho và nhận được lượng calo tương đương với 1/4 cốc nho khô, theo Mayo Clinic. Trái cây khô thường đậm đặc về mặt nhiệt lượng; vì lý do này, chúng phổ biến đối với những người đi bộ đường dài đốt cháy nhiều calo.
Thực phẩm ít calo là gì?
Thực phẩm được coi là ít calo có lượng calo thấp so với khẩu phần của chúng. Trái cây và đặc biệt là rau thường có hàm lượng calo tương đối thấp.
Ví dụ, 2 chén xà lách romaine hoặc rau bina cắt nhỏ có 16 calo, một cọng cần tây lớn có 10 calo, 1 bắp ngô lớn có 123 calo, 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam có 70 calo, 1 thìa cafe mật ong chứa 19 calo theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .
