Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Một nghiên cứu mới đây của Trường Đại học California (Mỹ) cho biết, sau khi thu thập các dữ liệu từ những người tham gia vào cuộc nghiên cứu với định lượng các món ăn giàu chất xơ trong vòng 10 ngày, thì thấy rằng hệ vi khuẩn đường ruột có sự thay đổi đáng kể, khi có sự gia tăng của một nhóm vi khuẩn có lợi là bifidobacterium. Loại vi khuẩn này có khả năng chống lại bệnh tiêu chảy giúp khôi phục lại hệ vi sinh vật đường ruột.
"Việc tăng cường lượng thức ăn giàu chất xơ trong một thời gian ngắn đã tác động lớn đến hệ tiêu hóa", nhóm nghiên cứu của Trường Đại học California đánh giá.
Theo Giáo sư Katrine Whiteson tại Viện UCI Microbiome Initiative (Mỹ), vào thời điểm khi dịch bệnh còn hoành hành thì mọi người cần sức khỏe miễn dịch tốt chúng tôi khuyến khích mọi người nghĩ về sự đa dạng thực vật trong chế độ ăn với nhiều loại đậu, quả mọng và bơ.
“Thiếu chất xơ có nghĩa là hệ vi sinh vật đường ruột không được tối ưu hóa và dẫn đến hệ quả sức khỏe xấu liên quan đến hệ thống vi sinh vật đường ruột, lẫn hệ miễn dịch", Giáo sư Katrine Whiteson nói.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ có lời khuyên, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ và nam giới bổ sung khoảng 38 gam mỗi ngày. Những người theo chế độ ăn low carb rất dễ rơi vào bẫy thiếu chất xơ.
Kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ trong vòng 1 ngày
Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, bạn cần tính toán lượng chất xơ vào cơ thể mỗi người
Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, bạn cần tính toán lượng chất xơ vào cơ thể mỗi người. Dưới đây là thực đơn mẫu trong vòng một ngày, sẽ cung cấp cho bạn 37 gram chất xơ:
Bữa sáng: ngũ cốc nguyên hạt cám (5gram chất xơ), nửa quả chuối (1,5 gram chất xơ) và sữa tách kem.
Bữa ăn nhẹ: 24 quả hạnh nhân (3,3 gram chất xơ) và một phần tư chén nho khô (1,5 gram chất xơ)
Bữa trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ được làm bằng 2 lát bánh mì nguyên chất, rau diếp và cà chua (5 gram chất xơ) và một quả cam (3,1 gram chất xơ)
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gram chất xơ)
Bữa tối: Cá nướng với salad xà lách romaine và cà rốt xắt nhỏ (2,6 gram chất xơ), nửa chén rau chân vịt (2,1 gram chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5 gram chất xơ)
Bữa ăn nhẹ: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gram chất xơ)
Một số lưu ý khi lên kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể
Bắt đầu ngày mới với một loại ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5 gram chất xơ. Nhìn vào danh sách các thành phần để chắc chắn rằng toàn bộ hạt (như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc toàn bộ yến mạch).
Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gram chất xơ mỗi khẩu phần. Một nguồn chất xơ tốt có 2,5-4,9 gram chất xơ trên mỗi khẩu phần. Thực phẩm có chứa 5 gram chất xơ trở lên trên mỗi khẩu phần là thực phẩm tuyệt vời.
Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 2-3 gram chất xơ mỗi lát cho bánh sandwich.
Lựa chọn ăn trái cây nguyên thay vì nước ép trái cây. Khi ăn cả quả , số lượng chất xơ có thể gấp đôi một ly nước ép trái cây.
Cho đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, ớt và các món ăn Mexico. Thay thế đậu cho tất cả các thịt trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
Thử nghiệm với các món ăn quốc tế (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món ăn chính.
Ăn nhẹ với rau sống với đậu nhúng
