Top 8 thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho người bị táo bón

Chất xơ nào tốt nhất cho người bị táo bón?

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

- Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.

- Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Chất xơ không hòa tan không hấp thụ độ ẩm, nhưng tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ hàng ngày có thể giúp điều trị táo bón mạn tính, theo một đánh giá và phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm lâm sàng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Một đánh giá vào tháng 7 và phân tích tổng hợp 16 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng, việc sử dụng chất bổ sung chất xơ trong ít nhất 4 tuần có ảnh hưởng đáng kể đến tần suất đi tiêu và cải thiện tính nhất quán của chúng. Các nghiên cứu liên quan đến 1.251 bệnh nhân đã dùng các chất bổ sung chất xơ khác nhau: psyllium, pectin, inulin và cám lúa mì.

Phân tích cho thấy, psyllium và pectin tương ứng là những chất bổ sung hiệu quả nhất. Liều bổ sung chất xơ tối ưu là hơn 10g mỗi ngày, với chất bổ sung psyllium và pectin có hiệu quả hơn các loại chất xơ khác.

Các nhà nghiên cứu cũng cho biết, quá trình lên men chất xơ trong ruột có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Vì vậy, nếu bạn định thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy bổ sung từ từ. Điều này sẽ giúp tránh các tác dụng phụ của việc bổ sung quá nhiểu hoặc quá nhanh chất xơ.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Mận khô 

Mận khô chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ 40g đã có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương ứng khoảng 12% lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày.

Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng làm tăng lượng nước trong phân, tăng thể tích phân để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước ở ruột.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… có thể hỗ trợ điều trị táo bón rất hiệu quả bởi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng chuyển động của nhu động ruột.

Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.

Trái cây họ cam quýt

Ăn các loại trái cây thuộc họ cam quýt như bưởi và cam cũng có thể giúp giảm táo bón. Trong một quả bưởi và một quả cam chứa khoảng 4g chất xơ.

Giống như táo, trái cây họ cam quýt có chất xơ hòa tan ở dạng pectin, giúp giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt cũng có flavonoid naringenin có tác dụng nhuận tràng.

Khoai lang

Ăn rau khoai lang hoặc củ khoai lang là cách trị táo bón được rất nhiều người áp dụng thành công. Theo nghiên cứu, trong rau khoai lang có hơn 1,9% là chất nhựa tẩy có tác dụng nhuận tràng, thanh nhiệt, giải độc. Trong 100g củ khoai lang chứa khoảng 3g chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn giàu magie, photpho, vitamin C giúp thúc đẩy việc đi đại tiện thường xuyên và dễ dàng hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C rất tốt và có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 2,6g trên 100g, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột già và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.

Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ, chỉ 28g đã chứa đến 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng, do đó, thêm hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả.

Bên cạnh hạt chia thì hạt lanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường được nhắc đến nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Chuối chín 

Chuối rất được yêu thích trong các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Loại quả này phổ biến, dễ mua và ăn rất ngon miệng. Trong 120g chuối chứa khoảng 3g chất xơ và có hàm lượng cao các chất: Kali, sắt, vitamin B… Ăn chuối hàng ngày hỗ trợ tiêu hóa, nhuận tràng, giảm triệu chứng táo bón. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng chuối đã chín, không ăn chuối còn ương vì dễ làm táo bón thêm nặng.

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm trị táo bón kể trên, bạn nên tăng cường uống nước. Một trong những nguyên nhân gây táo bón là cơ thể thiếu nước khiến chất cặn bã bị cứng, khó di chuyển. Uống bao nhiêu nước mỗi ngày còn tùy theo mức độ hoạt động, điều kiện khí hậu. Tuy nhiên, theo khuyến cáo thì trung bình mỗi người cần bổ sung 2 lít nước mỗi ngày.