Vitamin C là gì?
Vitamin C là tên của hợp chất hóa học Acid ascorbic - dễ tan trong nước, ít tan trong rượu và dung môi hữu cơ. Vitamin C tương đối bền với nhiệt, tuy nhiên rất dễ bị oxy hóa bởi Oxi không khí.
Vitamin C có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên, cơ thể người cũng chủ yếu hấp thu và sử dụng dưỡng chất này từ đây. Vitamin C tham gia vào rất nhiều hoạt động của cơ thể, có vai trò và chức năng quan trọng với hệ miễn dịch, phòng ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe chung.
Ngoài bổ sung từ thực phẩm, Vitamin C cũng được tổng hợp dưới nhiều dạng như bột, viên nén, viên con nhộng, tinh thể,… để bổ sung tăng cường.
Thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên
Quả ổi
Đứng số một trong danh sách giàu vitamin C chính là quả ổi. Đây là trái cây vùng cận nhiệt đới, chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam. Ổi cũng giàu lượng vitamin A, axít folic và các chất khoáng: kali, đồng, mangan. Ổi cũng là thức ăn tốt vì chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và muối natri. Lượng vitamin C trong quả ổi khoảng 200mg cho 100g ổi. Muốn tốt cho hệ miễn dịch thì phải ăn nhiều ổi nhé.
Quả lí đen
Blackcurrants được các chuyên gia dịch ra tiếng Việt là quả lí đen, còn gọi là lí chua đen. Cây có nguồn gốc châu Âu, phổ biến từ thế kỷ thứ XV. Trong danh sách trái cây giàu vitamin C thì lí đen đứng hàng thức hai chỉ sau quả ổi. Quả có vị chua ngọt rất giàu vitamin C, ngày xưa dân gian thường dùng chữa viêm họng, ngày nay dùng pha xirô và chế rượu mùi. Nó cũng chứa gần 200mg vitamin C cho mỗi 100g tức gấp 4 lần lượng vitamin C trong quả cam. Quả lí đen cũng giàu chất chống oxy hóa và các flavonoid giúp giảm hiện tượng viêm, nhất là trong nhiễm trùng đường tiết niệu. Đây cũng là loại quả giàu chất kali.
Ớt Đà Lạt
Ớt Đà Lạt, đặc biệt là loại màu đỏ, là quả giàu chất vitamin C và lượng cao chất chống oxy hóa. Đối với loại ớt màu đỏ thì lượng vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Khi nấu lượng vitamin C sẽ giảm thấp hơn. Đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp và nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, sắt và kali.
Bông cải xanh
Bông cải thật sự là loại “siêu” thực phẩm hỗ trợ cho hệ miễn dịch và giúp chống lại ung thư. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 89mg cho 100g bông cải, ngoài ra bông cải xanh cũng giàu beta-carotene, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. Bông cải xanh nên được luộc hoặc hấp để giữ lại lượng vitamin, nếu không thì có thể làm mất đi các thành phần hiệu quả cho sức khỏe.
Quả dâu tây
Quả dâu tây chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, nó chứa lượng vitamin C khiêm tốn vào khoảng 80mg cho 100g quả dâu tây. Bạn có biết tại sao quả dâu tây là một loại trái cây duy nhất mang các hạt ở bên ngoài? Chắc mọi người đồng thuận lý do này: dâu tây không phải là một loại quả mọng thật sự bởi trái cây quả mọng sẽ mang hạt ở bên trong. Quả dâu tây nên được ăn sống thì giá trị chất chống oxy cao nhất cùng với lượng vitamin C giữ lâu dài.
Quả kiwi
Quả kiwi không phải của Việt Nam, gần đây ta có thể tìm thấy nhiều ở quầy trái cây là do nhập khẩu. Theo các chuyên gia, quả kiwi nhỏ là một loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới, nó chứa lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, axít béo omega-3. Quả kiwi nên được ăn sớm khi nó chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng vitamin C. Bạn có biết rằng quả kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc và cũng được biết như quả lý gai Trung Quốc (Chinese gooseberry) vào đầu thế kỷ 20, loại trái cây nhỏ này được giới thiệu và phát triển ở New Zealand, các nhà xuất khẩu này đổi tên nó thành kiwi, biểu tượng của quốc gia New Zealand là loài chim nâu không bay được (brown flightless bird).
Đu đủ
Quả đu đủ được mọi người quen thuộc, nó chứa lượng vitamin C khoảng 62mg cho 100g. Nó cũng là một loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene và flavonoid, vitamin A và folat. Đu đủ được cho là giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư cổ tử cung. Trái cây vùng nhiệt đới này cũng chứa men papain, một loại men rất tốt cho đường tiêu hóa và hỗ trợ cho hệ thống men khác hấp thu tối đa thực phẩm ăn vào cơ thể.
Quả cam
Thật ngạc nhiên khi quả cam chỉ đứng thứ 9 về mức độ giàu vitamin C mà thôi. Quả cam cùng với các loại quả nhóm cam quýt khác được biết là nguồn cung cấp dồi giàu vitamin C, đây được gọi là “trái cây mùa đông” vì nó là vũ khí lợi hại chống lại cảm cúm mùa lạnh. Vitamin C trong cam vào khoảng 50mg cho 100g, được biết là giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, qua đó làm giảm nguy cơ ung thư. Trái cây họ cam quýt cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm thấp lượng cholesterol. Cũng nên nhớ là hiệu quả tốt hơn khi ăn trái cây so với chỉ uống nước ép.
Súp lơ
Hoa cải hay súp lơ tùy thuộc vào họ, nó cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 46mg cho mỗi 100g. Súp lơ cũng chứa một vài hoạt chất chống ung thư, vitamin B (bao gồm cả folat) và vitamin K. Cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels, cách tốt nhất để chế biến là luộc và hấp, nấu kỹ quá có thể làm mất đi chất dinh dưỡng.
