Tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân thế nào?
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Giảm cân nhờ bơi lội và tập luyện dưới nước đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. BS. Nguyễn Trọng Thủy - Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá quốc gia Việt Nam và U23 Việt Nam cho hay, tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân là do:
Đốt cháy calo hiệu quả: Dựa trên nghiên cứu, một giờ bơi lội có thể đốt cháy từ 400-700 calo, tùy thuộc vào tốc độ và kiểu bơi. So với nhiều hình thức tập luyện khác, bơi lội là một cách hiệu quả để đốt cháy calo.
Tăng cường trao đổi chất: Do nước có độ trở lực cao hơn 12 lần so với không khí, cơ bắp cần phải làm việc chăm chỉ hơn khi tập luyện dưới nước. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy calo ngay cả sau khi ngừng tập luyện.
Kích thích sự phát triển của cơ bắp: Sự cản trở của nước giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, và cơ bắp to hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Tăng cường sự giảm mỡ: Kết hợp giữa sự tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy calo giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả
Một số bài tập dưới nước
Động tác tên lửa
Nếu bạn đang ở trong một hồ bơi tương đối nông (chỉ khoảng 1,2 mét), hãy thử một số động tác bật nhảy khỏi đáy hồ bơi với hai tay che đầu
Misty Hyman, huấn luyện viên bơi lội và vận động viên từng đạt huy chương vàng Olympic có trụ sở tại Phoenix (Arizona, Mỹ) cho rằng: "Nước tạo ra lực cản khi bật nhảy lên và làm bệ đỡ khi rơi xuống. Vì vậy bạn có thể tăng sức mạnh ở chân, mông và bụng mà không làm căng các khớp". Thực hiện nhanh động tác này để tăng nhịp tim và đây cũng là bài tập bạn nên bổ sung để giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
Kéo phao ép
Để kết hợp phần cơ cốt lõi (vùng core) vào các bài tập bơi, hãy thử một chiếc phao kéo đặt giữa hai chân để giúp giữ cho chân nổi.
"Tôi khuyên bạn nên kẹp phao giữa hai chân để phát triển cơ đùi trong", Hyman nói. “Siết chặt cơ mông và bụng giống như thể bạn đang thực hiện động tác plank khi bơi, cố gắng giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng”.
Động tác ôm phao và đá chân
Sử dụng một phao ôm giúp bạn tập trung đến cơ bắp chân trong quá trình tập luyện. Với phần thân trên đặt lên phao ôm, bạn có thể tập trung toàn bộ trí lực vào đôi chân của mình.
"Đôi lúc trong khi bơi với cả hai tay, thật dễ dàng để bạn quên đi đôi chân của mình" - Hyman nói. Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hãy thử những bài tập dễ dàng này để làm cho đôi chân của bạn chắc khỏe hơn.
Chạy bộ dưới nước
Nếu bạn muốn ở dưới nước nhưng lại không thích bơi lội, hãy thử bài tập tập chạy bộ dưới nước. Chạy bộ dưới nước không chỉ là động tác giúp phục hồi cho những người thường xuyên chạy bộ, đó còn là một bài tập tuyệt vời cho bất cứ ai và có tác dụng rất tốt đến tim mạch mà không chịu các tác động mạnh đến khớp.
Hãy để cho phần thân trên và cơ bụng của bạn tham gia vào quá trình chạy bộ này bằng cách cầm quả tạ dưới nước trong tay
Khăn trượt tuyết
Đứng thẳng trong nước và thực hiện động tác như trượt tuyết xuyên quốc gia dọc theo chiều dài của hồ bơi, cắt kéo tay và chân của bạn tương tự như chuyển động của bộ môn trượt tuyết.
“Để thực hiện động tác này, bạn hãy sử dụng hai chiếc khăn tay và giữ mỗi tay một cái để tạo ra lực cản khi nó di chuyển trên mặt nước" - Kim Evans, chuyên gia thể dục dưới nước tại Trung tâm thể dục và thể thao Spring Lake ở Michigan chia sẻ. "Thêm chút lực cản đó thực sự mang lại sức mạnh cho cánh tay và đặc biệt là bắp tay”.
Động tác bơi ngồi chữ "L"
Động tác tập bơi này tác dụng nhiều vào các cơ gập hông và bụng ngang. Ở đầu nông của bể bơi, bạn hãy ngồi tư thế hình chữ "L" với lưng thẳng và hai chân 90 độ trước mặt. Phao ôm phải ở dưới cánh tay ngay trước mặt bạn giống như một cái bàn.
"Bạn phải hơi nghiêng về phía trước từ hông, qua phao ôm, nhưng phải giữ lưng thẳng", Evans nói. "Sau đó, đá chân giống như khi đang cố gắng đá chân lên trên mặt nước, và cú đá sẽ khiến cơ thể bạn di chuyển trong hồ bơi. Nếu làm điều này với tư thế đúng, bạn sẽ cảm thấy tác động của nó lên cơ thể ngay lập tức”.
Lưu ý khi tập luyện dưới nước
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để tối ưu hiệu suất đốt cháy calo và tác động đến các nhóm cơ khác nhau, có thể kết hợp nhiều bài tập trên trong một buổi tập. Có thể sử dụng các dụng cụ như bánh xe dưới nước, các vật tạo độ trở lực có thể giúp tăng cường hiệu quả của buổi tập. Tùy từng nhu cầu, mục đích tập luyện ban đầu và tình trạng sức khỏe hiện tại, có thể tập từ 45 đến 180 phút/lần.
Nên thử các bài tập bơi này không cần bơi và có thể đốt cháy lượng calo lớn để giúp đạt được mục tiêu tập luyện. Những bài tập sức đề kháng đa cơ, đa khớp này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó đốt cháy chất béo, giảm cân.
Nên hoàn thành tất cả bài tập, mỗi 30 giây lại nghỉ 30 giây. Nghỉ hai phút giữa các hiệp. Bắt đầu với hai vòng và tăng dần lên đến 8 vòng.
Có thể tăng tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện khi thể lực tăng.
Nên thực hiện bài tập 2 lần/tuần. Không giới hạn về tần suất thực hiện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn.
Lưu ý, cần nghỉ ngơi để thúc đẩy quá trình phục hồi và chữa lành cơ bắp.
