Tại sao canxi rất quan trọng cho sức khỏe?
Canxi đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng cơ thể như co cơ, truyền thông điệp qua các dây thần kinh và để giải phóng hormone. Trong chế độ ăn uống thiếu canxi, cơ thể sẽ làm cạn kiệt canxi từ xương, dẫn đến rối loạn sức khỏe và bệnh tật.
Chỉ cần đảm bảo mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta luôn được cung cấp canxi , bạn sẽ có một sức khỏe tối ưu. Đây là lý do tại sao bạn cần tăng sử dụng những sản phầm nhiều canxi đặc biệt là khi bạn già đi bởi vì, trong quá trình lão hóa, cơ thể chúng ta hấp thụ ít canxi hơn.
Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi ngoài sữa mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo chúng ta có đủ lượng khoáng chất quan trọng này.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày cho người trưởng thành trung bình và cần tăng lên 1.200 mg mỗi ngày từ khoảng 50 tuổi.
Thực phẩm có hàm lượng canxi cao còn hơn cả sữa:
Ốc đá
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Hàm lượng canxi cao tới 2,458 mg/100 gram. Ngoài ra, ốc đá còn có hàm lượng protein cao và ít chất béo: hàm lượng protein cao tới 12,8 gram/100 gram, khoảng 1,6-1,7 lần so với ngao, nghêu; hàm lượng chất béo thấp 0,7 gram/100 gram, năng lượng không cao chỉ 90 kcal/100 gram, chỉ bằng 60% so với thịt lợn thăn.
Vỏ tôm
Hàm lượng canxi cao tới 991 mg/100 gram nhưng tỉ lệ hấp thụ canxi ở tôm rất thấp do canxi chủ yếu tồn tại ở vỏ và rất khó nhai.
Ngoài ra, hàm lượng natri trong hầu hết vỏ tôm đều rất cao, chẳng hạn như hàm lượng natri trong vỏ tôm cao tới 3.860 mg/100 gram. Vì vậy chúng ta không thể dùng vỏ tôm làm nguồn thực phẩm bậc nhất để bổ sung canxi nhưng nếu bạn có thể ăn vỏ tôm thì sẽ có nguồn canxi rất tốt cho cơ thể.
Phô mai tự nhiên
Hàm lượng canxi cao tới 799 mg/100 gram, phô mai cũng rất giàu protein.
Chúng ta có thể hấp thụ 200 mg canxi khi ăn một miếng nhỏ phô mai khoảng 20 gram. Nếu không thích ăn trực tiếp, bạn cũng có thể cắt nhỏ phô mai và rắc lên món trứng tráng, bánh nướng...
Bột vừng
Hàm lượng canxi cao tới 1,170mg/100gram, dùng nó thay dầu ăn để trộn các món ăn có thể được coi là lựa chọn thứ tốt để bổ sung canxi cho cơ thể.
Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi. Rau xanh Collard, xúp lơ xanh, cải xoăn và rau bina là những nguồn canxi đặc biệt tốt. Một chén rau xanh collard cung cấp cho bạn một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày. Vì vậy, hãy giữ rau xanh trên đĩa ăn tối để tăng cường canxi.
Cây họ đậu
Với protein, vi chất dinh dưỡng, kẽm, magiê và kali, một số loại đậu cũng có hàm lượng canxi siêu cao. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Đậu nành và đậu lăng là những thực phẩm hàng đầu cho một chế độ ăn uống từ thực vật lành mạnh.
Cá mòi
Cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92 gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn. Loài cá có dầu này cũng có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao cho một trái tim và não khỏe mạnh.
Sữa chua nguyên chất không đường
Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất, không đường cung cấp 30% RDI cho canxi, trong khi sữa chua ít béo có 45% RDI canxi trong một cốc.’
Các loại sữa xay từ hạt
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Một cốc sữa đậu nành tăng cường cung cấp 30% RDI canxi, trong khi các loại sữa làm từ hạt khác có thể chứa hàm lượng canxi cao hơn. Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống tăng cường khác có thể cung cấp cho bạn 50% RDI mỗi cốc.
