Hàu
Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ, hàu là một trong những thực phẩm giàu sắt hàng đầu. Chỉ với một khẩu phần gồm ba con hàu, cơ thể của bạn đã được cung cấp tới 6,9mg sắt. Nhờ hàm lượng sắt cao, hàu là lựa chọn phù hợp cho những người cần bổ sung vi chất này thông qua chế độ ăn uống.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Đậu nành và chế phẩm của đậu nành
Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và cực kỳ giàu sắt. Một chén (155g) đậu nành luộc cung cấp khoảng 6mg sắt, là nguồn sắt thực vật dồi dào. Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ (tofu), tempeh cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt đỏ. Ngoài sắt, đậu nành còn chứa isoflavone, hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương.
Lưu ý: Người có bệnh lý tuyến giáp hoặc dị ứng đậu nành nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng tiêu thụ.
Vẹm
Một loại hải sản khác cũng rất giàu sắt là vẹm. Trong mỗi khẩu phần khoảng 85g vẹm có chứa 5,7mg sắt. Con số này giúp người ăn tiến gần hơn đến lượng sắt khuyến nghị hằng ngày, đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ thiếu sắt.
Thịt vịt
Dù không phổ biến như thịt gà hay bò, thịt vịt vẫn là nguồn cung cấp sắt đáng kể. Một khẩu phần 85g ức vịt chứa khoảng 3,8mg sắt, cao hơn so với cùng khẩu phần bít tết. Đây là lựa chọn thay thế phù hợp cho những bữa ăn cần tăng cường sắt từ thực phẩm động vật.
Trứng vịt và trứng gà tây
So với trứng gà thông thường, trứng vịt và trứng gà tây có hàm lượng sắt cao hơn rõ rệt. Trứng gà tây cung cấp khoảng 3,2mg sắt mỗi quả, trong khi trứng vịt chứa khoảng 2,7mg sắt. Trong khi đó, một quả trứng gà chỉ có khoảng 1mg sắt. Nhờ vậy, trứng vịt và trứng gà tây có thể trở thành lựa chọn bữa sáng giàu sắt hơn.
Cải bó xôi
Cải bó xôi là loại rau quen thuộc chứa lượng sắt khá cao. Một 180g cải bó xôi luộc cung cấp khoảng 6,4mg sắt. Đây là sắt không heme - dạng sắt có nguồn gốc thực vật và khó hấp thụ hơn so với sắt heme từ động vật. Tuy vậy, với hàm lượng lớn như vậy, một khẩu phần cải bó xôi vẫn góp phần đáng kể vào việc bổ sung sắt cho cơ thể.
Lưu ý để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn và cảnh báo thừa sắt
Đối với người ăn chay, nhu cầu sắt trong chế độ ăn thường cao hơn. Nguyên nhân là phần lớn sắt hấp thụ từ thực vật thuộc dạng không heme, có khả năng hấp thụ thấp hơn. Vì vậy, người ăn chay được khuyến nghị tiêu thụ lượng sắt gần gấp đôi so với mức khuyến nghị thông thường, tương đương khoảng 16mg/ngày đối với nam và 36mg/ngày đối với nữ.
Nhiều loại thực phẩm chay có hàm lượng sắt đáng kể như atisô cung cấp khoảng 5,1mg sắt trong mỗi khẩu phần 150g; 170g đậu ngự chứa khoảng 4,9mg sắt; 170g đậu nành cung cấp 4,4mg sắt; 175g cải cầu vồng chứa 4mg sắt. Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn sắt quan trọng, trong đó đậu lăng và đậu trắng đều cung cấp khoảng 3,3mg sắt trong mỗi khẩu phần 100g.
Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu sắt, cả từ nguồn động vật lẫn thực vật, sẽ giúp cơ thể hấp thụ đủ vi chất cần thiết, góp phần duy trì sức khỏe và phòng ngừa tình trạng thiếu sắt.
Các chuyên gia cho biết, một số thói quen ăn uống có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt của cơ thể, nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
Uống cà phê và trà cách bữa ăn: Nếu có thói quen uống cà phê hoặc trà, hãy uống giữa các bữa ăn, không nên uống ngay trong hoặc sau bữa ăn. Các chất trong hai loại đồ uống này có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Hạn chế chất xơ: Không tiêu thụ quá 30 g chất xơ mỗi ngày vì lượng chất xơ quá cao có thể làm cản trở việc hấp thụ sắt.
Tránh kết hợp thực phẩm: Không nên ăn các sản phẩm giàu canxi (như sữa, các sản phẩm từ sữa hoặc nước ép trái cây bổ sung canxi) và thực phẩm giàu sắt cùng một lúc. Canxi có thể cạnh tranh với sắt và làm giảm sự hấp thụ của sắt vào cơ thể.
Mặc dù thiếu sắt là không tốt nhưng thừa sắt cũng nguy hiểm không kém. Nhiều người ngoài việc sử dụng thực phẩm bổ sung sắt còn sử dụng lâu dài các loại thực phẩm chức năng có hàm lượng sắt cao hoặc vô tình dùng quá liều có thể gây ngộ độc sắt. Lượng sắt nam giới cần từ 10 đến 12 mg; Phụ nữ cần từ 20 đến 30 mg. Việc vượt quá mức khuyến nghị có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tốt nhất, nên tuân thủ hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ khi bị thiếu máu do thiếu sắt.
