Thực phẩm chức năng có chứa caffeine
Theo TS. Pieter A.Cohen, phó giáo sư y học tại Trường Y Harvard và bác sĩ nội khoa tại Liên minh Y tế Cambridge, một số thực phẩm chức năng dùng trước khi tập luyện, cũng như những sản phẩm được quảng cáo là giúp giảm cân hoặc tăng năng lượng, có chứa caffeine. Do đó, chúng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng quá gần giờ đi ngủ.
Mặc dù một số thực phẩm chức năng liệt kê caffeine là một thành phần nhưng nhiều loại không công bố hàm lượng. Một số khác có thể chứa caffeine mà không ghi nhãn rõ ràng. "Thường rất khó, nếu không muốn nói là không thể, để người tiêu dùng biết được lượng caffeine trong một sản phẩm chỉ bằng cách nhìn vào nhãn mác." - TS. Cohen cho biết.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng thần kinh, sự hình thành hồng cầu và sản sinh năng lượng. Nó cũng có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh melatonin (hormone tham gia vào chu kỳ ngủ - thức), điều này có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ và hoạt động ban ngày cho những người bị thiếu hụt melatonin, theo chuyên gia dinh dưỡng Grace Derocha, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, mối liên hệ giữa vitamin B12 và giấc ngủ dường như khá phức tạp - một số bằng chứng cho thấy nó thực sự có thể làm giảm thời gian ngủ hàng đêm của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ ở người lớn khỏe mạnh cho thấy vitamin B12 ảnh hưởng đến nồng độ melatonin và một dạng cụ thể - methylcobalamin - có liên quan đến việc ngủ ít hơn, mặc dù không liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn nói chung.
Nhưng liệu các chất bổ sung này có thực sự làm gián đoạn giấc ngủ hay không, nguyên nhân vẫn chưa rõ ràng. "Nhìn chung, các nghiên cứu cho kết quả trái chiều, ần thêm các nghiên cứu cắt ngang để hiểu đầy đủ mối quan hệ giữa giấc ngủ, nhịp sinh học và vitamin B12." - TS. Fariha Abbasi – Feinberg, thành viên hội đồng quản trị của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết.
Vitamin tổng hợp
Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn cho thấy vitamin tổng hợp gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng có một vài lý do khiến chúng có thể gây ra điều đó. Nhiều loại vitamin tổng hợp chứa vitamin B12, một chất dinh dưỡng có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, một nghiên cứu cho thấy những người dùng vitamin tổng hợp báo cáo tỷ lệ mất ngủ và thức giấc giữa đêm cao hơn so với những người không dùng.
Tuy nhiên, TS. Abassi-Feinberg cảnh báo không nên quá chú trọng vào những phát hiện đó: "Điều quan trọng cần nhớ là một nghiên cứu đơn lẻ không thể cho thấy một xu hướng hoặc mối quan hệ nhân quả chắc chắn".
Nghiên cứu này cũng có những hạn chế quan trọng, bao gồm cỡ mẫu tương đối nhỏ, thiết kế không ngẫu nhiên và dựa vào dữ liệu giấc ngủ tự báo cáo.
Khi bị mất ngủ nên làm gì?
Nhiều nghiên cứu trên toàn thế giới đã chỉ ra rằng tình trạng mất ngủ hiện nay phổ biến ở 10% - 30% dân số, thậm chí một số nghiên cứu còn lên đến 50% - 60%. Mất ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tâm thần của con người, do đó để cải thiện tình trạng mất ngủ bạn có thể tham khảo một số cách hữu ích sau:
- Giữ giờ giấc đi ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Ngủ ít nhất 7 giờ - 9 giờ mỗi đêm.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế tiếng ồn và ánh sáng.
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, tivi có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ - 2 giờ trước khi ngủ.
- Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh các chất kích thích: Hạn chế uống cà phê, trà, đồ uống có ga và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
- Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm hoặc tập yoga có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Uống sữa ấm: Sữa chứa tryptophan - axit amin giúp cơ thể sản xuất hormone melatonin, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon giấc hơn.
- Hạn chế ăn quá no và tránh các thực phẩm cay nóng, chứa nhiều chất béo: Ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm này có thể gây khó tiêu và ợ nóng, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Kỹ thuật thư giãn: Thực hành thiền định, tập yoga, hít thở sâu hoặc liệu pháp hành vi nhận thức để giảm căng thẳng, dễ chìm sâu vào giấc ngủ.
- Ngâm chân với nước ấm: Ngâm chân vào nước ấm kết hợp với các loại thảo dược như ngải cứu, quế chi, lá lốt khoảng 30 phút mỗi tối có tác dụng đả thông kinh mạch, thanh lọc cơ thể và ngủ ngon hơn.
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu melatonin: Một số loại thực phẩm như cherry, chuối, quả anh đào, gạo lứt, trứng, yến mạch, sữa, cá béo, cá hồi, cải xoăn, bột yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân giúp tăng cường sản xuất melatonin, nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
