Ăn quá nhanh
Thói quen ăn quá nhanh khiến chúng ta nhai không kỹ nên thức ăn khó bị nghiền nát đủ. Khi di chuyển xuống dạ dày phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm tăng gánh nặng cho đường ruột gây ra tình trạng đau, viêm loét dạ dày. Lúc này, các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ khó hấp thụ và làm tăng cảm giác chướng bụng ngay sau khi ăn.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ là "chổi quét" làm sạch đường ruột. Việc thiếu hụt rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm chậm quá trình vận chuyển chất thải, là nguyên nhân hàng đầu gây ra táo bón mãn tính và các bệnh lý về đại tràng.
Căng thẳng kéo dài
Có một sợi dây liên kết chặt chẽ giữa não bộ và đường ruột. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản sinh Cortisol làm rối loạn nhu động ruột, mất cân bằng hệ vi sinh vật và dễ dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS).
Nhịn ăn hoặc bỏ bữa
Thói quen này làm rối loạn nhịp sinh học của hệ tiêu hóa, khiến axit dạ dày tiết ra không có thức ăn để trung hòa, gây tổn thương niêm mạc.
Lạm dụng caffeine và chất kích thích
Dù một ly cà phê giúp tỉnh táo, nhưng tiêu thụ quá mức sẽ kích thích sản sinh axit dư thừa và làm giãn cơ thắt thực quản. Đây là "thủ phạm" gây ra tình trạng nóng rát thượng vị và trào ngược.
Cơ thể luôn trong tình trạng thiếu nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc làm mềm phân và hỗ trợ enzyme tiêu hóa. Mất nước khiến quá trình trao đổi chất bị đình trệ, làm hệ tiêu hóa trở nên "lười biếng" và trì trệ.
Ăn quá no trong một bữa
Ăn vượt quá khả năng chứa của dạ dày gây áp lực cực lớn lên cơ quan này. Điều này không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ do cơ thể phải dồn toàn bộ năng lượng để xử lý lượng thực phẩm khổng lồ.
Lối sống ít vận động
Việc ngồi quá lâu một chỗ làm giảm lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng. Hoạt động thể chất nhẹ nhàng sau khi ăn (như đi bộ) là cách tự nhiên nhất để kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn.
Ăn khuya sát giờ ngủ
Khi ngủ, các cơ quan cần được nghỉ ngơi. Việc ăn khuya buộc dạ dày phải làm việc "tăng ca", dễ gây ra tình trạng trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Sử dụng quá nhiều chất tạo ngọt nhân tạo
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các chất tạo ngọt hóa học (trong nước ngọt ăn kiêng, bánh kẹo) có thể làm thay đổi quần thể vi khuẩn có lợi, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa đường của cơ thể.
Lạm dụng thuốc kháng sinh và thuốc giảm đau
Sử dụng thuốc bừa bãi không theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày và tiêu diệt lợi khuẩn.
Cần làm gì để có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh?
Tập thể dục đều đặn và kiểm soát căng thẳng: Hệ tiêu hóa và não có mối liên kết mật thiết. Do đó, stress thường xuyên sẽ sinh ra các vấn đề về tiêu hóa. Các chuyên gia y tế cho biết, các chất dẫn truyền thần kinh sẽ yếu đi khi bị stress, trong đó có serotonin có vai trò hỗ trợ điều tiết và kích thích quá trình tiêu hóa. Bệnh nhân sẽ không muốn ăn uống, tăng tiết axit, giảm prostaglandin bảo vệ dạ dày gây xuất huyết dạ dày mảng rộng, gây rối loạn nhu động ruột, từ đó mắc hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh về tiêu hoá như viêm đại tràng co thắt, bệnh dạ dày, tình trạng tiêu chảy, khô miệng, ăn không tiêu...
Một số động tác tập thể dục để hỗ trợ tiêu hóa có thể kể đến như: Co bóp cơ, hít thở sâu, tập thể dục. Khi tập luyện, cơ trơn đường tiêu hóa bị kích thích, giúp vận chuyển thức ăn dễ dàng hơn, hạn chế táo bón. Việc tập thể dục thường xuyên giúp giảm kiểm soát cân nặng cũng có lợi cho đường tiêu hóa.
Lưu ý đến thói quen sinh hoạt: Từ bỏ các thói quen sinh hoạt không tốt như hút thuốc lá, uống rượu bia quá độ, thức khuya, ngủ không đủ giấc; đồng thời sử dụng thuốc điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ, lưu ý một số thuốc điều trị phải sử dụng sau khi ăn cũng sẽ góp phần nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Lưu ý đến thói quen ăn uống: Thói quen ăn uống ảnh hưởng lớn đến hoạt động của đường tiêu hóa. Ăn uống đúng thời gian biểu hàng ngày sẽ giúp hệ tiêu hoá luôn ở trạng thái tốt nhất. Mỗi bữa ăn nên kéo dài khoảng 20 phút. Nếu ăn không tập trung (vừa ăn vừa lướt điện thoại, xem TV hoặc vừa làm việc...) dẫn đến ăn vội, nhai không kỹ, từ đó gây áp lực lên dạ dày, khiến men tiêu hóa ở khoang miệng và đường ruột tiết ra không điều độ. Điều này gây nên chứng đầy hơi, khó tiêu, gây tiêu chảy, táo bón, dài hạn có thể gây các bệnh tiêu hóa như viêm dạ dày, viêm đại tràng...
Thói quen thường xuyên bỏ bữa, nhất là bữa sáng hoặc để bụng quá đói hoặc quá no cũng tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa. Vì khi đó, dạ dày sẽ làm việc quá sức, hoạt động nhu động ruột co bóp chậm, lượng dịch tiêu hóa không đủ gây đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng. Thói quen ăn vô độ và ăn bất kỳ thời gian nào cũng làm đảo lộn thời gian sinh học của bài tiết các men tiêu hóa. Điều này ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Đồng thời, nên hạn chế các đồ uống có cafein như cà phê, rượu, hạn chế ăn quá khuya, uống đủ nước để tránh táo bón và giúp cơ thể hấp thu tốt dưỡng chất.
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn: Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng hàng đầu, quyết định sức khỏe hệ tiêu hóa, và thực phẩm đầu tiên được nhắc đến là chất xơ.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể, giúp phòng và điều trị một số vấn đề về tiêu hóa như viêm túi ruột già, táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Lưu ý, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ, bao gồm: Chất xơ tan trong nước, có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu và chất xơ không hoà tan trong nước như cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam từ 20 - 22g/ngày. Tuy nhiên, với khẩu phần ăn hiện nay, lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày. Hầu hết, mọi người đều bị thiếu chất xơ.
Tăng cường bổ sung chất béo tốt (omega 3), hạn chế chất béo không tốt: Bổ sung chất béo tốt, trong đó có Omega 3 giúp tăng lợi khuẩn đường ruột và hấp thụ các dưỡng chất quan trọng.
Bổ sung Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất có vai trò như là chất xúc tác giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng. Đồng thời, chúng có khả năng giúp các tế bào nhung mao, niêm mạc đường tiêu hóa chống lại sự tấn công của các tác nhân nhiễm trùng nhờ khả năng chống lại quá trình oxy hóa, sửa chữa cấu trúc bị tổn thương.
Vì vậy, nên cung cấp đủ vitamin và khoáng chất theo từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển của chúng ta. Phải đầy đủ các loại vitamin tan trong dầu (A, D, E, K); vitamin tan trong nước (B, C, F); các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi,... Đa dạng các loại thực phẩm như rau, củ, quả, trứng, cá, sữa để bổ sung đầy đủ nhất các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây cũng là cách giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hiệu quả mà chúng ta nên chú ý khi xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày.
Cân bằng hệ vi sinh đường ruột: Theo các chuyên gia y tế, hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ đóng góp đến 80% tình trạng miễn dịch của cơ thể. Việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột rất quan trọng để bảo vệ đường tiêu hóa khỏe và từ đó gia tăng miễn dịch cho cơ thể.
Có nhiều phương pháp giúp cải thiện cân bằng hệ vi sinh đường ruột, trong đó bao gồm việc bổ sung thêm vi khuẩn có lợi.
Lợi khuẩn Probiotic là một loại lợi khuẩn thuộc nhóm các vi khuẩn sống và là những vi sinh vật sống, chủ yếu đây là vi khuẩn, tương tự các vi sinh vật có lợi tự nhiên được tìm thấy trong ruột. Chúng còn được gọi là "vi khuẩn thân thiện" hay "vi khuẩn có lợi" (vi khuẩn có lợi cho con người), những vi khuẩn này được bổ sung vào chế độ ăn nhằm cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột để cải thiện sức khỏe.
Sở dĩ nên bổ sung probiotic hàng ngày vì probiotic không mang mầm bệnh và không có độc tính, có khả năng bám vào các tế bào ruột, có tác dụng điều hòa nhu động ruột; ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón; giúp duy trì và cân bằng lượng khuẩn có lợi và khuẩn gây hại trong đường ruột. Giúp giảm độc tố trong ruột, tăng cường hệ miễn dịch,…
Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể: Thiếu nước là nguyên nhân phổ biến gây nên táo bón. Do vậy, các chuyên gia khuyên rằng, mỗi người uống 2.0-2.5 lít nước lọc/ngày để phòng ngừa táo bón. Tốt nhất, bạn nên uống một ly nước trước hoặc sau bữa chính khoảng 60 phút để hỗ trợ cho việc tiêu hóa thức ăn. Nếu uống nước ngay trước, trong hoặc sau bữa ăn sẽ làm loãng dịch vị ảnh hưởng tới việc tiêu hóa thức ăn.
