Thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống
Chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, táo và đậu, có thể giúp hạ cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa và loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ, chỉ cần tiêu thụ 5 - 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5% cholesterol xấu.
Một bài đánh giá trên tạp chí Nutrients đã xác nhận rằng chất xơ hòa tan có hiệu quả làm giảm mức cholesterol, khiến nó trở thành một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Tăng cường việc uống nước lọc
Đây là giải pháp đơn giản cho những người đang phải đối mặt với tình trạng cholesterol cao. Các chuyên gia phát hiện rằng nhóm uống nhiều nước có tỉ lệ thừa cân và béo phì thấp hơn, trong khi nhóm uống ít nước hơn có hàm lượng cholesterol LDL “xấu” cao hơn.
Thế nên, việc uống nhiều nước có thể giúp dẫn đến mức HDL cao hơn ở bất kể độ tuổi, giới tính hoặc tình trạng sức khỏe về tim mạch.
Lợi ích của chất béo lành mạnh
Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu, có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol.
Những chất béo này giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol "tốt" ) trong khi làm giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng chỉ cần thay thế 5% lượng chất béo bão hòa hàng ngày bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bao gồm các nguồn axit béo omega-3, như cá béo, có thể tăng cường hơn nữa nỗ lực hạ cholesterol của bạn.
Giảm lượng đường hấp thụ
Tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến việc tăng triglyceride, có thể góp phần làm tăng mức cholesterol. Giảm lượng đồ uống và đồ ăn nhẹ có đường có thể giúp giảm triglyceride và do đó, giảm cholesterol.
Một nghiên cứu được công bố trên JAMA phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn đáng kể. Lựa chọn chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây phong ở mức độ vừa phải có thể là một giải pháp thay thế lành mạnh hơn.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cholesterol tự nhiên. Đi bộ, một bài tập tác động thấp, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp tăng HDL trong khi giảm LDL. Một nghiên cứu được công bố tại Harvard vào năm 2023 cũng phát hiện ra rằng đi bộ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm duy trì mức cholesterol lành mạnh. Thiếu ngủ có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và mức cholesterol HDL thấp hơn. Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có mức cholesterol cao hơn. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn.
