Tinh bột là gì?
Chế độ ăn lành mạnh với các loại tinh bột có chỉ số GI thấp sẽ rất tốt cho sức khỏe. Nguồn ảnh: Internet
Về cấu tạo hóa hoc, tinh bột đều là các polymer cacbohydrat phức tạp của đường glucose (công thức là C6H12O6), do đó chúng có tính chất vật lý và hóa học khác nhau dẫn đến dinh dưỡng đối với cơ thể cũng là khác nhau.
Tinh bột hay chất bột đường còn được biết đến với tên gọi khác là carbohydrate (carb). Tinh bột thường được tổng hợp và tích lũy trong tự nhiên bởi các loại thực vật ở các bộ phận như: rễ, củ, hạt,... Đây được coi là một nguồn cung cấp năng lượng cực kì quan trọng đối với sức khỏe con người bên cạnh chất đạm và chất béo.
Ngoài sử dụng làm thực phẩm, tinh bột còn được sử dụng trong các ngành công nghiệp khác như trong công nghệ sản xuất giấy, rượu,… Trong công nghiệp, nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu chính là từ các loại củ như săn, khoai hoặc từ lúa mì,...
Tầm quan trọng của tinh bột trong chế độ ăn lành mạnh
Nếu bạn có quan tâm đến các chế độ ăn lành mạnh hay chế độ giảm cân, thuật ngữ “whole grains” chắc hẳn không còn xa lạ. Whole grains chính là nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giàu tinh bột. Sở dĩ nhóm thực phẩm này được “ca tụng” trong chế độ ăn hiện đại vì chúng không những cung cấp một lượng carb tốt cho cơ thể mà còn giàu chất xơ.
Tinh bột "tốt" và tinh bột "xấu"
Mỗi loại tinh bột đều có những tính chất khác nhau. Do đó, tốc độ tiêu hóa tinh bột cũng khác nhau tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm.
Các thực phẩm có chỉ số GI cao thường có trong Simple Carbs – Carbs xấu chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm này sẽ làm cho mức đường glucose trong máu tăng lên một cách nhanh chóng sau đó hạ nhanh gây ảnh hưởng đến mức độ ổn định glucose máu. Loại tinh bột này có chủ yếu trong lúa gạo, sắn,….
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm tiêu hóa chậm, thì mức đường huyết tăng từ từ và cũng giảm chậm, điều này giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe. Loại này thường có nhiều trong các loại rau củ như cà rốt, bí,...
Các thực phẩm chứa tinh bột tốt này cũng thường chứa một lượng lớn chất xơ cũng như các loại vitamin và muối khoáng. Do đó, việc bổ sung loại tinh bột này là cực kì tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu tinh bột tốt
Khoai lang: Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn lý tưởng không làm tăng cân, tuy nhiên bạn không được ăn quá nhiều, vượt quá lượng calo cần nạp. Ngoài ra, trong khoai lang có chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi… rất tốt cho làn da.
Yến mạch: Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì vừa ngon lại rất dễ làm. Loại tinh bột có trong yến mạch là tinh bột dùng để giảm cân nên có thể hoàn toàn sử dụng mà không sợ béo. Hãy chọn loại yến mạch thô, thêm một chút hoa quả và ít mật ong để làm ngọt. Với bữa sáng như vậy bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều calories, no lâu và tràn đầy sức sống, bởi cơ thể được cung cấp 1 lượng sắt và fiber khá phong phú. Khoai tây Khoai tây ít chất đạm, không chứa chất béo nên dù chứ nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ. Tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên, người có thân hình hơi mũm mĩm
Bánh mỳ nâu: Nếu muốn ăn bánh mỳ mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu (bánh mì đen) là lựa chọn lý tưởng. Lượng fiber trong bánh mỳ nâu giúp cơ thể no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mỳ nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính. Ngô Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là thực phẩm rất tốt cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái ăn ngô mà không lo béo. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da. Đây thực sự là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân của bạn.
Bí đỏ: í đỏ được xem là nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh. Mức độ "lành mạnh" của thực phẩm giàu tinh bột chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường và muối trong khẩu phần ăn. Hãy ăn nhiều bí đỏ để cơ thể giảm cân khỏe mạnh mà vẫn được cung cấp đầy đủ vitamin.
Các loại đậu: Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh vừa là nguồn carb tốt vừa giàu protein cho các hoạt động của cơ thể, giúp tăng cơ và cơ thể khỏe khoắn. Bổ sung đậu nhiều hơn vào chế độ ăn thay cho thịt đỏ để cơ thể đủ chất và phòng ngừa các căn bệnh thời đại như mỡ máu, ung thư.
