Muốn cải thiện nồng độ cholesterol máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, thì ngoài việc thay đổi lối sống như: luyện tập, không hút thuốc lá,… thì áp dụng chế độ ăn có lợi là vô cùng quan trọng.
Hạnh nhân là thực phẩm tốt để kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.
Theo khuyến cáo mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, để giảm cholesterol trong máu, chế độ ăn chỉ được cung cấp dưới 30% calo từ chất béo, trong đó chỉ 10% calo từ các chất béo no. Để xác định lượng chất béo được phép đưa vào mỗi ngày, bạn hãy nhân tổng lượng calo với 30% rồi chia cho 9 (ví dụ nếu bạn cần đưa vào cơ thể 2.000 calo thì số lượng chất béo cần giới hạn là 2.000 x 30% : 9 = 67 g/ngày). Tuy nhiên, bạn không nên giảm tỷ lệ chất béo xuống dưới 10% tổng số calo vì điều đó cũng không có lợi cho sức khỏe.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất xơ kết hợp với cholesterol trong đường ruột và đẩy cholesterol ra khỏi cơ thể. Bà Joan Briller- Giám đốc Chương trình Phụ nữ và bệnh tim của trường ĐH Chicago khuyên: "Hãy cố gắng ăn 25 - 30 gr chất xơ mỗi ngày".
Hạnh nhân
Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch trong hạnh nhân giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol tốt và giảm nồng độ LDL cholesterol xấu.
Một nghiên cứu được công bố bởi Cơ quan Đánh giá Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Nutrition Review) năm 2011 cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt cây (tree nut) như hạnh nhân giúp làm giảm LDL cholesterol, một nhân tố chính để phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19 %.
Ngoài ra, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2015 khẳng định việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày là cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc để phía trên món salad, ngũ cốc và sữa chua.Bạn nên ăn một nắm hạnh nhân điều độ mỗi ngày. Các loại quả hạch và các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Nước cam ép
Quả cam ngọt, thơm ngon và có màu sắc đẹp cũng là một siêu thực phẩm giúp làm giảm cholesterol.
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp Hội Hoa Kỳ (American Society) trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng năm 2000, các nhà nghiên cứu cho thấy nước cam ép cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Điều này xảy ra do sự hiện diện của vitamin C, folate và các hợp chất flavonoid như hesperidin có trong cam.
Nên uống 2-3 ly nước cam ép hàng ngày. Nước cam tươi ép là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể uống nước cam ép bổ sung sterol thực vật. Phytosterol cũng giúp làm giảm cholesterol toàn phần đến một nồng độ nhất định. Ngoài ra, bạn có thể ăn một vài quả cam hàng ngày.
Cá hồi
Các axit béo omega-3 được gọi là EPA và DHA có trong cá hồi giúp ngăn ngừa cholesterol cao. Nó giúp làm giảm triglyceride và làm tăng nhẹ HDL cholesterol tốt, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, cá hồi có ít cholesterol và chất béo bão hòa. Nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi nướng là sự lựa chọn tốt nhất. Một khẩu phần cá hồi khoảng 56,70 – 85,05g. Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung dầu cá hồi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Đậu nành và các sản phẩm đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nguồn protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh rất tốt cho những người bị cholesterol cao.
Mặc dù đậu nành có thể không làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, nó vẫn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Thực phẩm giàu protein này có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, chất xơ, các vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng của trường Đại học Hoa Kỳ cho thấy ăn 1-2 khẩu phần (15-30g) protein đậu nành hàng ngày có tác động đáng kể đến yếu tố nguy cơ lipoprotein huyết thanh đối với bệnh tim mạch vành.
Để làm giảm cholesterol của bạn, nên ăn nhiều đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành, đậu nành luộc (edamame) và sữa đậu nành làm giàu trong chế độ ăn uống của bạn.
Quả bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt có thể giúp giảm nồng độ LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng nồng độ HDL. Quả bơ cũng có chứa sterol thực vật giúp làm giảm cholesterol.
Ngoài ra, quả bơ rất giàu protein, chất xơ, vitamin B-complex, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên ăn một quả bơ hàng ngày. Bạn có thể thêm bơ cắt lát vào món salad và bánh mì hoặc ăn như một món ăn phụ.
Tỏi
Tỏi là một thực phẩm có thể giúp làm giảm cholesterol cao. Ngoài ra, nó ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và ngăn chặn bệnh tim mạch.
Theo một thông cáo năm 2013 từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute of Integrative Medicine), chất chiết xuất từ tỏi được dùng thay thế thuốc hạ huyết áp an toàn và hiệu quả và làm giảm cholesterol đối với nhiều người.
Nên ăn 2-3 tép tỏi sống khi dạ dày đang trống hàng ngày.
Dùng tỏi tươi trong món salad của bạn và trong nấu nướng nhiều loại món ăn, súp và các món hầm.
Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung từ tỏi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ về liều dùng hợp lý.
