Thời điểm ăn sáng tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả

Thời điểm ăn sáng tốt nhất để giảm cân

Một chế độ ăn uống khoa học, với sự kiểm soát vào khẩu phần ăn và loại thực phẩm rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, thời gian ăn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình này mà không phải ai cũng ý thức được.

Nghiên cứu mới đây cho thấy thời điểm ăn rất quan trọng, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy việc nạp calo sớm hơn trong ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn ngay cả khi lượng calo tiêu thụ hằng ngày vẫn giữ nguyên.

Ăn sớm hơn trong ngày sẽ tự nhiên phù hợp với nhịp sinh học, tức đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, giải phóng hormone và quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn vào đầu ngày (tiêu hóa thức ăn và đốt cháy calo) so với thời điểm cuối ngày.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy ăn khuya có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Thời điểm chính xác tốt nhất để ăn sáng có thể phụ thuộc vào từng người và lịch trình thường ngày của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sớm hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Về thời điểm, các chuyên gia khuyên nên đợi ít nhất 12 tiếng sau bữa ăn cuối cùng. Ăn sáng cũng giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống mang lại lợi ích về nhận thức đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có một nghiên cứu đã tìm ra điểm mấu chốt khi nói đến thời điểm ăn sáng cụ thể và hiệu quả giảm cân. Kết quả cho thấy, ăn sáng từ 6:45 đến 7:30 sáng giúp giảm cân nhiều hơn trong 12 tuần so với ăn sáng từ 8:10 đến 9:10 sáng. Tuy nhiên cũng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác thực những phát hiện này.

Nên dùng gì cho bữa sáng?

Một bữa sáng lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày mà còn giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả. Trong bữa sáng giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, bạn nên chọn món ăn sáng ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Một trong những nhóm thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn giảm cân là protein. Các nguồn protein nạc như trứng, sữa chua không đường và thịt gà giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Protein không chỉ giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong bữa sáng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và yến mạch, ngũ cốc nguyên cám giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Khi tiêu thụ đủ chất xơ, cơ thể sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Chất béo lành mạnh cũng là một thành phần thiết yếu trong bữa sáng. Các nguồn chất béo tốt từ các loại hạt, bơ và dầu oliu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tạo cảm giác no và cung cấp năng lượng bền vững. Chất béo lành mạnh còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, góp phần vào sự phát triển và phục hồi của cơ thể.

Các chuyên gia khuyến nghị bữa sáng nên bao gồm thực phẩm nguyên chất như yến mạch, trứng, hạt chia, sữa chua Hy Lạp không đường và trái cây ít đường như việt quất hoặc bưởi. Những thực phẩm này giàu chất xơ và protein giúp kiểm soát insulin - hormone ảnh hưởng trực tiếp đến tích tụ mỡ ở bụng.

Thêm vào đó, việc tránh các loại carbohydrate tinh luyện như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, hoặc nước ép trái cây là điều cần thiết. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, đường bổ sung và carbs tinh chế liên quan trực tiếp đến tăng mỡ nội tạng - loại mỡ tích tụ quanh cơ quan nội tạng ở vùng bụng.

Một số mẹo giúp kiểm soát cân nặng sau bữa sáng

Ngoài việc ăn sáng cân bằng vào đầu ngày và ít nhất 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng, hãy thực hiện những thói quen sau để quản lý cân nặng thành công.

Ăn trưa và ăn tối cân bằng

Trong hầu hết các bữa trưa và tối, hãy cố gắng tuân thủ nguyên tắc cân bằng bữa ăn với một nửa đĩa rau, một phần tư đĩa  ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư đĩa protein. Cách này giúp chúng ta no lâu và thỏa mãn hơn.

Hãy đi bộ

Nghiên cứu cho thấy đi bộ 50 phút, chỉ 4 lần một tuần (ở cường độ trung bình đến mạnh) có thể giúp giảm cân và giảm mỡ vùng bụng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục trong việc giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ làm giảm leptin (hormone gây no) và tăng ghrelin (hormone gây đói). Điều này có thể dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn vào ngày hôm sau, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Chúng ta thèm tinh bột khi căng thẳng là do cơ chế sinh học. Cortisol làm tăng cảm giác thèm đồ ăn ngọt và béo. Cortisol tăng cao cũng liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Thực hành các kỹ thuật ăn uống chánh niệm, thiền định và tập thể dục đều có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó tác động đến việc giảm cân.