Táo bón
Chất xơ có thể giúp làm mềm và tăng kích thước phân, giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng tần suất phân và giảm táo bón.
Một đánh giá gần đây cho thấy có tới 77% người bị táo bón thấy nhẹ nhõm bằng cách tăng lượng chất xơ ăn vào.
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Đường huyết lên xuống thất thường
Mức đường huyết không ổn định cũng có thể là dấu hiệu bạn đang ăn thiếu chất xơ. Khi bạn ăn các thực phẩm có cả carb và chất xơ, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Điều này giữ lượng đường huyết được ổn định, từ giúp bạn cân bằng tâm trạng, có thêm năng lượng, duy trì cân nặng cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Khi cơ thể thiếu chất xơ, đường từ thức ăn sẽ ngấm rất nhanh vào máu và khiến đường huyết tăng bất ngờ. Nếu thấy khó kiểm soát đường huyết, bạn nên đến bác sĩ kiểm tra và hỏi ý kiến bác sĩ xem mình có nên bổ sung chất xơ không.
Cảm thấy đói ngay sau khi ăn
Một trong những lợi ích chính của chất xơ là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Nếu bạn cảm thấy đói bụng ngay sau khi ăn, có lẽ đã đến lúc bạn nên bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn và chế độ ăn uống tổng thể.
Mức cholesterol tăng cao
Chất xơ có thể giúp giảm triglyceride, một dạng chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp tăng cholesterol tốt HDL. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol trong ruột non và hỗ trợ bài tiết chất này ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong ruột già có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp ngăn quá trình tổng hợp cholesterol trong gan. Vậy nên nếu có mức cholesterol cao, bạn có thể tăng lượng chất xơ mình nạp mỗi ngày để cải thiện tình hình.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ?
Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Để tăng lượng chất xơ bạn có thể:
- Ăn tối thiểu ba phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Một khẩu phần là một miếng trái cây hoặc nửa cốc trái cây hoặc rau sống hoặc một cốc rau xanh.
- Bao gồm trái cây, rau quả hoặc cả hai trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, hãy bổ sung trái cây vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ, rau vào bữa trưa và bữa tối.
- Ăn các loại đậu (hạt của các loại cây họ đậu), chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, ít nhất ba lần một tuần. Bạn có thể bổ sung chúng dưới dạng protein có nguồn gốc thực vật trong các món ăn không có thịt hoặc dưới dạng tinh bột thay cho ngũ cốc.
- Dựa vào các loại hạt và trái cây để ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món khác như sữa chua, bột yến mạch, salad và món xào.
- Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt… Đối với mì ống, hãy tìm các loại làm từ hạt quinoa hoặc đậu như đậu xanh và đậu lăng.
- Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất xơ. Hãy đặt mục tiêu cung cấp ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
