Cắt giảm đồ uống có đường
Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường như nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường… Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung.
Lượng calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn có lượng đường thấp tự nhiên như nước, nước có ga không đường, trà thảo mộc, trà đen hoặc trà xanh, cà phê (không đường).
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Tránh món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến thèm nhiều đường hơn.
Các món tráng miệng như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem có lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống. Nếu muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt, hãy thử những lựa chọn thay thế như trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây, sô cô la đen (70% ca cao trở lên).
Các món tráng miệng nhiều đường bằng trái cây tươi hoặc trái cây nướng không chỉ làm giảm lượng đường mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt spaghetti và tương ớt ngọt đều phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường của chúng.
Một khẩu phần sốt cà chua 1 thìa canh (17g) chứa khoảng 1 thìa cà phê (5g) đường. Điều đó có nghĩa là sốt cà chua chứa tới 29% đường, nhiều đường hơn cả kem.
Do đó, hãy tìm những loại gia vị và nước sốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này.
Các lựa chọn khác để nêm thực phẩm có lượng đường bổ sung thấp tự nhiên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, nước cốt chanh.
Dùng rau củ, trái cây ngọt thay cho đường tinh chế
Lo lắng về tác hại của các loại đường hóa học, người ta tìm về chất ngọt thiên nhiên của cỏ ngọt stevia. Loại cỏ này đã được người Brazil và Paraguay sử dụng cả trăm năm nay để pha trà, pha thuốc và làm gia vị. Đường làm từ cỏ ngọt stevia có thể dung thay thế cho đường tinh luyện, rất thích hợp cho người ăn kiêng hoặc bị đái tháo đường.
Một vài lựa chọn ngon miệng khác dành cho bạn là dừa, khoai lang hay củ cải. Những loại thực phẩm này chứa lượng đường tự nhiên lành mạnh, vừa giúp bạn giải tỏa cơn thèm ngọt vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Quan trọng nhất là một khi đã quen với việc sử dụng đường tự nhiên, vị giác của bạn sẽ dần dần “tạm biệt” vị ngọt từ đường tinh chế.
Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn nguyên xương.
Thực phẩm siêu chế biến là nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh. là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia kết hợp với nhau được thiết kế để có hương vị tuyệt vời. Điều này khiến khó kiểm soát lượng ăn những thực phẩm này. Nên nấu ăn ở nhà để tránh cho thêm đường.
Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khoẻ. Tương đương dưới 25-50g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12-25g đường mỗi ngày với trẻ em.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo, trẻ em từ 2 - 18 tuổi nên hạn chế lượng đường tiêu thụ thêm xuống dưới 6 muỗng cà phê (25g) mỗi ngày, tức là dưới 5% tổng năng lượng nạp vào và đồ uống có đường nên được giới hạn không quá 235ml mỗi tuần. Trẻ em dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất cứ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thêm đường.
Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm cho trẻ, chúng ta cần chú ý đọc nhãn thực phẩm để phát hiện ra lượng đường được thêm vào. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm nguyên chất như: sữa không đường, sữa chua nguyên chất, nước tinh khiết, nước sốt không đường, trái cây tươi… để loại bỏ lượng đường dư thừa không tốt cho sức khỏe.
