Cảm giác đói tăng lên
Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua đường bổ sung, dấu hiệu đầu tiên là cảm giác đói ngày càng tăng. Nguyên nhân là đường có thể thỏa mãn vị giác nhưng nó không thực sự làm chúng ta no.
Nếu không có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ đốt cháy đường nhanh chóng và làm tăng cảm giác đói, điều này có thể dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn. Hơn nữa, lượng đường cao làm gián đoạn quá trình trao đổi chất bằng cách can thiệp vào leptin, chất ức chế cơn đói, khiến bạn muốn ăn nhiều đường hơn và đói hơn.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Khó chịu
Nếu bạn cảm thấy ủ rũ, cáu kỉnh hoặc khó chịu thì căng thẳng có thể không phải là lý do duy nhất mà đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường.
Ăn nhiều đường có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Nguyên nhân do khi chúng ta một bữa ăn nhiều đường sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, nhưng khi cơ thể bạn gấp rút xử lý tất cả lượng đường đó, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống, khiến bạn cảm thấy uể oải và cáu kỉnh.
Tăng cân
Một trong những tín hiệu đầu tiên của cơ thể khi bị nạp nhiều đường chính là tăng cân. Đường có thể gây ra sự rối loạn trong quá trình trao đổi chất và thay đổi hệ sinh thái của hệ sinh vật trong đường ruột.
Một hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin tốt hơn so với người có đường tiêu hóa yếu do ăn nhiều đường. Một nguyên tắc không thể quên chính là cơ thể chúng ta cho rằng bạn càng ăn nhiều đường thì cơ thể sẽ nghĩ là "nó" cần.
Đièu quan trọng nữa là bạn cần lưu ý chính là ăn các thực phẩm có nhiều đường sẽ không khiến bạn cảm thấy "đủ" bằng việc ăn một chế độ cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng thiết yếu.
Đường được biết là một loại calo rỗng, có nghĩa là nó chỉ cung cấp calo mà không có các chất dinh dưỡng có lợi khác. Chính những thực phẩm có thêm đường tổng hợp có hàm lượng calo cao hơn và dinh dưỡng thấp hơn nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ khiến bạn tăng cân.
Càng ngày càng muốn ăn ngọt
Đường nhắm vào trung tâm khoái cảm của não, gây ra sự gia tăng cái gọi là "hormone hạnh phúc" dopamine. Nếu bạn nhận thấy thực phẩm thường ngày bạn ăn không có vị ngọt như trước đây hoặc cần thêm đường vào đồ ăn mới cảm thấy ngon hơn thì có thể là bạn đang ăn quá nhiều đường và phải tăng lên. Lý do là não của bạn đã quen mức độ ngọt rất cao và khi đã quen với điều đó, bạn sẽ khó cảm thấy hài lòng với những thực phẩm ít ngọt hơn.
Mụn và nếp nhăn
Viện Da liễu Hoa Kỳ gợi ý rằng nếu bạn đang phải "chiến đấu" với mụn trứng cá, bạn nên cân nhắc xem có phải mình đang ăn quá nhiều đường không. Ngoài ra, nếp nhăn có thể là một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Nghiên cứu cho thấy, các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao, là sản phẩm của lượng đường dư thừa, sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa da dẫn đến nếp nhăn.
Ăn nhiều đường sẽ khiến cho các tế bào hoạt động quá tải, các phân tử đường sẽ kết hợp với protein tạo ra glycation. Đây là nguyên nhân làm hỏng collagen khiến da chảy xệ và hình thành nếp nhăn sâu.
Sương mù não
Các vấn đề về tinh thần, khả năng tập trung và trí nhớ có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Nghiên cứu cho thấy, mặc dù glucose là nguồn nhiên liệu chính của não, nhưng lượng dư thừa có thể gây tăng đường huyết, đồng thời có thể gây viêm trong não và tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức và tâm trạng.
Mức tiêu thụ đường hợp lý là bao nhiêu?
Mỗi người có cân nặng và chiều cao cũng như khả năng dung nạp khác nhau nên không có mức tiêu thụ đường nào phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, theo Tháp dinh dưỡng thì trong một tháng mỗi người nên ăn không quá 500g đường, nếu chia đều thì mỗi ngày không quá 20g (tương đương 2 muỗng canh hoặc 4 muỗng cà phê của Việt Nam và tương đương 2 muỗng cà phê (5 ml) của nước ngoài). Tuy nhiên, không phải ngày nào cũng phải chia đều ra như vậy, có ngày ăn ít hơn, có ngày ăn nhiều hơn nhưng mỗi người nên kiểm soát lượng đường mình đưa vào cơ thể, đặc biệt là đường bổ sung có trong nước ngọt, nước trái cây, kẹo… để hạn chế những bệnh tật phát sinh từ đường.
Làm thế nào để giảm lượng đường ăn vào?
Tăng thực phẩm giàu chất xơ
Ăn chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cơn thèm đường. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng giảm lượng đường và tránh một số tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc cai đường.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh bao gồm rau, các loại hạt và các loại đậu. Hãy nhớ uống nhiều nước hơn nếu bạn đang tăng lượng chất xơ để ngăn ngừa các tác dụng phụ khó chịu về tiêu hóa và táo bón.
Ăn nhiều chất đạm hơn
Protein rất tốt cho việc giảm cảm giác đói và thèm đường. Chế độ ăn giàu protein không chỉ làm giảm lượng ghrelin - hormone gây đói - mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường để ngăn ngừa một số triệu chứng cai đường. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, trứng, đậu lăng, đậu đen…
Uống đủ nước
Nếu cảm thấy bụng mình cồn cào, bạn nên thử uống một cốc nước. Vì đôi khi khát nước bị nhầm lẫn với cơn đói. Đối với những người có thói quen uống soda hoặc tiêu thụ các loại đồ uống khác chứa nhiều đường bổ sung, việc uống nước thay vì đồ uống có đường có thể giúp giảm lượng calo và đường rất hiệu quả.
Bổ sung thực phẩm chứa men vi sinh
Ăn thực phẩm giàu men vi sinh như kombucha, kefir, tempeh, miso, kim chi… giúp tăng vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài công dụng tốt cho sức khỏe tiêu hóa và khả năng miễn dịch, một số nghiên cứu còn phát hiện rằng nó có thể hỗ trợ duy trì ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn đường.
Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo, giống như protein và chất xơ, có thể ngăn chặn cảm giác thèm đường. Điều này là do chất béo được tiêu hóa rất chậm nên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, loại chất béo bạn cần là chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như cá béo, quả bơ, các loại hạt…
