Chuối
Nếu bạn đang vội và chỉ có thời gian để ăn nhẹ ngay trước khi tập luyện, bạn nên chọn một quả chuối. Khi bạn không có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn, một quả chuối là sự lựa chọn tuyệt vời vì cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và sẽ cung cấp carbohydrate cho quá trình tập luyện của bạn.
Chuối chứa gấp đôi lượng carbohydrate so với các loại trái cây khác như táo và cam, vì vậy đây là món ăn nhẹ đáng kể có thể thúc đẩy quá trình tập luyện kéo dài. Theo huấn luyện viên cá nhân Andrea Marcellus tại Los Angeles, ăn nửa quả chuối với bơ đậu phộng là một cách tốt để kết hợp một số protein và chất béo vào bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbs phức tạp chứa nhiều năng lượng. Carbohydrate cũng được giải phóng vào máu chậm hơn, vì vậy bạn sẽ không bị tăng hay giảm đột biến lượng đường trong máu. Điều này có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng trải qua một buổi tập luyện sức bền kéo dài hơn 40 phút. Các ví dụ tốt nhất về ngũ cốc nguyên hạt nên ăn trước khi tập luyện bao gồm: gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều hạt.
Bạn cũng có thể muốn kết hợp trái cây và rau quả cùng với ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, bạn có thể ăn gạo lứt với đậu Hà Lan chứa protein hay kết hợp với rau xanh chứa nhiều vitamin quan trọng.
Ăn các loại rau hoặc trái cây là những carbohydrate giàu nước, có thể giúp cơ thể bạn hoạt động ở mức cao nhất. Vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt khoảng một giờ trước khi tập luyện với một nửa cốc đến một cốc ngũ cốc nguyên hạt như một khẩu phần có lợi.
Yến mạch
Tương tự như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch cung cấp rất nhiều năng lượng và giải phóng ra chậm hơn. Vì yến mạch có thể gây cảm giác nặng bụng và mất một lúc để tiêu hóa, tốt nhất bạn nên sử dụng bữa ăn nhẹ này khi có hơn một giờ để tiêu hóa trước khi tập luyện. Bất kỳ loại yến mạch nào, như yến mạch cắt sợi hoặc nguyên hạt, đều có thể cung cấp một bữa ăn tốt trước khi tập luyện.
Nhưng khi bạn đang làm bánh yến mạch hoặc bánh quy làm từ yến mạch, chỉ cần đảm bảo rằng chúng không có nhiều đường được thêm vào, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng bột yến mạch ăn liền đóng gói. Nếu bạn muốn một chút hương vị ngọt ngào, một ít đường tự nhiên từ trái cây như loại quả mọng nước hoặc táo sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Đá xay hoa quả với sữa chua
Đá xay là loại thức uống rất dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình tập luyện sẽ không có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu mua thức uống bán sẵn thường chứa lượng đường cao, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ giúp cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.
Latte ít béo kèm một trái táo
Nếu uống được cà phê, latte ít béo là một sự lựa chọn không tồi, với protein có trong sữa cùng caffeine làm dịu cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao. Nhưng lưu ý caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ, do đó không nên sử dụng vào buổi chiều, thay vào đó, hãy uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát sợi.
