Calo là gì?
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Calo hay calories là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày hoặc mức năng lượng cần thiết để cung cấp cho con người thực hiện các hoạt động. Chúng ta cần nạp năng lượng từ thức ăn, để chuyển hóa chúng thành năng lượng cần thiết cho cơ thể. Khi đó, chúng ta mới có sức thực hiện các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, cử động tay chân, … . Và có đủ năng lượng để lao động, vận động thể thao.
Ý nghĩa và vai trò của calo trong cơ thể
Đơn vị calo cho thấy giá trị năng lượng mà một loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàng ngày và nhu cầu cần thiết của cơ thể để người dùng điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Calo - năng lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng với sự sống của con người. Chúng được sử dụng để duy trì chức năng cơ thể: nghỉ ngơi, đi lại, suy nghĩ, hoạt động của các cơ quan nội tạng, chuyển hóa hóa sinh… Nếu thiếu hụt calo cơ thể sẽ gặp các vấn đề như: uể oải, mệt mỏi, buồn ngủ, tinh thần không minh mẫn, mất tập trung làm việc… Trường hợp cơ thể dư thừa calo sẽ được chuyển hóa thành dạng mỡ tích trữ trong cơ thể, gây tăng cân.
Công thức tính lượng calo cần nạp để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:
Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161
Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là:
10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161
550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.
Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:
Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,72
Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
