Để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, phòng chống bệnh không lây nhiễm trước hết cần đảm bảo ăn đa dạng, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, với tỷ lệ cân đối các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và chất khoáng. Ngoài ra, cần giảm muối, đường tự do và chất béo.
Giảm muối (natri): Natri là thành phần chính của muối ăn (NaCl). Tăng tiêu thụ natri có liên quan tới tăng huyết áp, các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia, có đến 81% lượng natri tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị mặn cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn. Với người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 5g muối (tương đương với khoảng 1 muỗng cafe) mỗi ngày, sử dụng muối, gia vị mặn bổ sung i-ốt. Đối với trẻ nhỏ, nên cho ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối.
|
Ảnh minh họa. |
Giảm đường tự do: Mỗi người nên tự hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, bao gồm cả trà uống sẵn, cà phê uống sẵn. Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt. Hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn…) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô. Hãy ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường.
Chế độ ăn của người Việt Nam là chế độ ăn dựa trên lương thực, đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, bởi vậy để giảm năng lượng, cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và một số loại chất khoáng và protein. Hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.
Giảm chất béo: Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Với thực phẩm giàu chất béo cần hạn chế như mỡ động vật, nên dùng các loại dầu hạt (vừng, hạt cải, đậu tương...). Không ăn các thức ăn phủ tạng động vật. Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da…). Hạn chế ăn các loại thịt có nhiều mỡ như cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.
Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn vặt và thực phẩm đóng gói sẵn, tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.
Tăng cường ăn rau củ, trái cây: Ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Trái cây và rau quả cung cấp lượng calo ít hơn, và là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng như các chất chống oxy hóa vì vậy có thể giúp kiểm soát cân nặng, thay thế thực phẩm năng lượng cao (giàu chất béo) giúp giảm năng lượng, giảm chất béo, giảm quá trình lão hóa.
Một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong rau và các loại quả, đậu đỗ là chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường tinh bột và hạn chế tăng nhanh đường huyết. Chất xơ góp phần phòng chống một số bệnh như chống táo bón, viêm ruột già, phòng các bệnh ung thư, béo phì và tim mạch. Chất xơ làm khối thức ăn lớn hơn, do đó tạo cảm giác no, tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất sinh năng lượng. Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hóa ví dụ cholesterol, các chất gây oxy hóa, chất gây ung thư... Nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Để tăng cường ăn rau quả hàng ngày cần ăn rau trong tất cả các bữa ăn, ăn trái cây tươi và rau sống làm đồ ăn nhẹ; Món rau nên dùng dạng nộm, trộn rau, không nên xào nhiều dầu mỡ hoặc nấu quá kỹ, mất các chất vitamin cần thiết.
Đối với người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao, nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác, người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.
Chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tình trạng dinh dưỡng không tốt dưới mọi hình thức cũng như gây ra một loạt các bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, quá trình đô thị hóa nhanh chóng và thay đổi lối sống đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn.
Chế độ ăn của từng cá thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể lực, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và phong tục ăn uống. Xu hướng tiêu thụ thực phẩm hiện nay là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối và không ăn đủ trái cây, rau và các chất xơ khác như ngũ cốc. Bởi vậy lời khuyên dinh dưỡng để phòng chống bệnh không lây nhiễm là chế độ ăn “3 giảm”: Giảm muối, giảm đường tự do, giảm chất béo và “1 tăng” tăng rau củ, trái cây.
