Đồ ăn vặt, món tráng miệng
Đồ ăn vặt và món tráng miệng có hàm lượng đường bổ sung và chất béo bão hòa cao. Thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo bão hòa cao có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Không những thế, chất béo bão hòa và đường bổ sung còn liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường type 2 và béo phì.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Caffeine
Caffeine hoạt động như một chất kích thích ngăn chặn adenosine, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Điều này có thể gây khó ngủ hơn, làm chậm thời gian của đồng hồ sinh học bên trong và làm giảm tổng thời gian ngủ của bạn.
Nhiều người sử dụng caffeine để giúp tỉnh táo, ngăn ngừa sự mệt mỏi. Tuy nhiên, uống quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Để tránh mất ngủ, nên hạn chế lượng caffeine hấp thụ từ thực phẩm, đồ uống vào cuối buổi chiều và buổi tối.
Thực phẩm và đồ uống có đường
Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Thực phẩm có đường cao gây ra sự tăng giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này kích hoạt cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và cáu kỉnh.
Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có liên quan đến thời gian ngủ ngắn hơn. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến vào giữa đêm, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Điều này có thể làm tăng khả năng thức dậy vào ban đêm do những dao động lượng đường trong máu này khiến bạn tỉnh táo hơn.
Rượu bia
Nhiều người sử dụng rượu để dễ ngủ. Tuy nhiên, thực tế là rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách phá vỡ các giai đoạn ngủ và dẫn đến mất ngủ. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, rượu có thể thúc đẩy sự rối loạn nhịp sinh học trong cơ thể và khiến thời gian ngủ ngắn hơn. Rượu cũng làm tăng các triệu chứng liên quan đến hô hấp khi ngủ, như ngáy khi ngủ, mức độ bão hòa oxy thấp, đặc biệt là ở những người có tiền sử bệnh lý.
Thức ăn cay
Ăn đồ ăn cay vào đêm khuya có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và cản trở giấc ngủ ngon. Nhiều người khi ăn thực phẩm cay có thể bị trào ngược acid, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và tăng các triệu chứng trào ngược.
Ăn thực phẩm cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, capsaicin - thành phần tạo vị cay trong ớt có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ. Để duy trì giấc ngủ sâu, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay nóng vào buổi tối.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ
Thức ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên, rán hoặc thịt mỡ… thường khó tiêu. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa các thức ăn nhiều dầu mỡ hơn. Ăn thức ăn nhiều dầu mỡ trước khi đi ngủ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, gây trào ngược acid và các vấn đề tiêu hóa khác (khó chịu, đầy hơi, âm ạch…), dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ.
Thức ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Giống như các loại thực phẩm khác, những loại thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ khi tiêu thụ quá nhiều.
Khi bị mất ngủ nên làm gì?
Nhiều nghiên cứu trên toàn thế giới đã chỉ ra rằng tình trạng mất ngủ hiện nay phổ biến ở 10% - 30% dân số, thậm chí một số nghiên cứu còn lên đến 50% - 60%. Mất ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tâm thần của con người, do đó để cải thiện tình trạng mất ngủ bạn có thể tham khảo một số cách hữu ích sau:
- Giữ giờ giấc đi ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Ngủ ít nhất 7 giờ - 9 giờ mỗi đêm.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế tiếng ồn và ánh sáng.
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, tivi có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ - 2 giờ trước khi ngủ.
- Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh các chất kích thích: Hạn chế uống cà phê, trà, đồ uống có ga và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
- Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm hoặc tập yoga có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Uống sữa ấm: Sữa chứa tryptophan - axit amin giúp cơ thể sản xuất hormone melatonin, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon giấc hơn.
- Hạn chế ăn quá no và tránh các thực phẩm cay nóng, chứa nhiều chất béo: Ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm này có thể gây khó tiêu và ợ nóng, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Kỹ thuật thư giãn: Thực hành thiền định, tập yoga, hít thở sâu hoặc liệu pháp hành vi nhận thức để giảm căng thẳng, dễ chìm sâu vào giấc ngủ.
- Ngâm chân với nước ấm: Ngâm chân vào nước ấm kết hợp với các loại thảo dược như ngải cứu, quế chi, lá lốt khoảng 30 phút mỗi tối có tác dụng đả thông kinh mạch, thanh lọc cơ thể và ngủ ngon hơn.
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu melatonin: Một số loại thực phẩm như cherry, chuối, quả anh đào, gạo lứt, trứng, yến mạch, sữa, cá béo, cá hồi, cải xoăn, bột yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân giúp tăng cường sản xuất melatonin, nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
