Tầm quan trọng của các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
Khi chạy bộ hay thậm chí là vận động nhẹ cơ thể ta luôn sử dụng một lượng lớn cơ bắp nhất định, vì vậy đối với các bộ môn thể thao vận động nhất là chạy bộ đều làm cơ bắp to ra khiến chúng ngày càng ngắn lại sau đó là giảm khả năng vận động của cơ bắp. Các bài khởi động giúp hệ thống cơ bắp của bạn duy trì được sự linh hoạt, dẻo dai, uyển chuyển và sự vận động của cơ kết hợp với các khớp được dễ dàng hơn.
Việc thực hiện buổi chạy bộ mà không khởi động trước đó sẽ khiến cơ bắp chưa thích ứng kịp làm cơ bị co cứng. Khởi động trước khi chạy bộ với mỗi người đều khác nhau tùy theo sức khỏe của bản thân người đó. Thực hiện thường xuyên các bài tập này giúp giảm thiểu rủi ro mắc chấn thương, giúp duy trì và nâng cao sự linh động của các khớp nối xương. Vậy lợi ích mà bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ gồm:
Cải thiện hiệu suất của cơ bắp: Khởi động trước buổi tập chạy có thể kích hoạt, kích thích các sợi cơ bắp đang ngủ say đồng thời giúp cơ bắp thích nghi với vận động mạnh. Khi khởi động cũng tức là các sợi cơ bắp đang sử dụng năng lượng để thực hiện chức năng vận động, điều này làm tăng nhiệt độ bên trong cơ bắp giúp hiệu suất được nâng cao.
Tăng nhịp tim: Tác động vào hệ tuần hoàn chung bằng cách tăng lượng máu được lưu thông trong cơ thể, khiến tim tăng khả năng phân bố máu đến các cơ quan khác được tốt hơn. Giúp tăng lượng thể tích O2 sử dụng trong cơ thể, lượng này cung cấp cho cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.
Giảm nguy cơ chấn thương: Một số bài tập khởi động làm giãn cơ được biết đến là giúp cải thiện sự nhanh nhẹn của vận động viên, đồng thời giúp tăng cường khả năng vận động linh hoạt của mô và cơ qua đó giảm khả năng chấn thương.
Bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
Bài tập giãn cơ đùi trước
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay xuống.
Với tay trái, nắm vào cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để giữ thăng bằng
Tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông
Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên.
Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Ngồi trên sàn, chân phải thẳng phía trước và gập chân trái.
Với 2 tay chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.
Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình
Bài tập giãn cơ hông
Đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông.
Chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải nhưng vẫn đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
Giữ tư thế 30 giây. Lặp lại và đổi bên.
Bài tập giãn cơ lườn
Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
Đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
Nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.
Bài tập giãn cơ mông
Bài tập giãn cơ mông là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:
Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
Từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.
