Các loại đậu lăng được sử dụng phổ biến nhất gồm có:
Ăn đậu lăng thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Đậu lăng nâu: Là loại đậu lăng được sử dụng phổ biến nhất. Nó có thể giữ nguyên hình dạng sau khi nấu và thường được chế biến dưới dạng món hầm.
Đậu lăng Puy: Có nguồn gốc từ vùng Le Puy của nước Pháp. Đậu có màu xanh nhưng kích thước chỉ bằng 1/3 hạt đậu lăng xanh và có vị hạt tiêu.
Đậu lăng xanh: Đậu lăng xanh có kích thước đa dạng, thường được sử dụng thay thế đậu lăng Puy vì giá thành rẻ hơn.
Đậu lăng vàng và đỏ: Loại đậu này có vị ngon hấp dẫn, dễ bị mềm và nát ra trong khi nấu.
Đậu lăng Beluga: Hạt đậu có màu đen, kích thước nhỏ trông giống trứng cá muối. Thường sử dụng trong các món salad.
Mỗi loại có thay đổi một chút về thành phần dinh dưỡng nhưng nhìn chung đậu lăng mang lại một số lợi ích đáng để bạn ăn thường xuyên:
Ngăn ngừa ung thư
Selen (hay selenium) là một khoáng chất hiếm được tìm thấy trong đậu lăng. Chúng ít được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác.
Selen có khả năng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương các mã gen DNA, giảm tốc độ phát triển khối u, cải thiện phản ứng miễn dịch với sự lây nhiễm bằng cách kích thích sản sinh tế bào T diệt mầm bệnh. (1)
Bên cạnh đó, selen cũng đóng vai trò hỗ trợ chức năng men gan và hóa giải độc tố một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.
Procyanidin và flavanol là những polyphenol có trong đậu lăng có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp tăng cường sức khỏe và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Chất xơ trong đậu lăng cũng giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ăn đậu lăng thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Trong một nghiên cứu về tác dụng của đậu lăng trên 48 bệnh nhân thừa cân và béo phì bị tiểu đường týp 2 kéo dài khoảng 8 tuần cho thấy, ăn 60g đậu lăng mỗi ngày làm tăng lượng cholesterol tốt HDL (lipoprotein mật độ cao) và giảm mức cholesterol xấu LDL (lipoprotein mật độ thấp) và triglycerid. (2)
Ngoài ra, protein trong mầm đậu lăng có khả năng ức chế hoạt động của ACE (angiotensin I-converting enzyme). Đây là một chất kích thích gây ra hiện tượng co thắt mạch máu, là nguyên nhân làm bạn tăng huyết áp. (3)
Một yếu tố khác làm tăng khả năng mắc bệnh tim là nồng độ homocysteine cao. Đậu lăng chứa nhiều folate sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng dư thừa homocysteine trong cơ thể, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Đậu lăng cũng là thực phẩm tốt cho người thừa cân hoặc béo phì. Chúng giúp họ giảm lượng thức ăn trong khẩu phần ăn hàng ngày, kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng tim mạch có thể xảy ra.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Trong số các tác dụng của đậu lăng, khả năng hỗ trợ miễn dịch và tăng cường dinh dưỡng cho thai phụ được đánh giá rất cao. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị, phụ nữ trong độ tuổi sinh nở nên hấp thụ 400 mg lượng folate mỗi ngày.
Folate (hay axit folic) trong đậu lăng không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thời gian thai kỳ, mà còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở thai nhi. Một nghiên cứu trên 14.553 phụ nữ mang thai vào năm 2019 cho thấy, những người dùng nhiều folate trong thời gian thai kỳ ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn. (4)
Ăn đậu lăng thường xuyên trong khoảng thời gian ít nhất một năm trước khi mang thai sẽ làm giảm hơn 50% tỷ lệ sinh non của thai phụ.
Chống mệt mỏi
Thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến của khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Đặc biệt, phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi dễ bị thiếu sắt hơn các nhóm đối tượng khác.
Chất sắt cần cho cơ thể có hai loại là heme iron và non-heme iron. Heme iron thường có trong các loại thịt đỏ, còn non-heme iron thường được tìm thấy ở thực vật, đặc biệt là các loài họ đậu.
Đậu lăng chứa nhiều non-heme iron dễ hấp thụ. Vì thế, chúng phù hợp với những người cần kiêng ăn thịt vì lý do sức khỏe hoặc do nguyên nhân khác.
