Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là tăng tốc các bước chân trong quá trình đi bộ, khiến cho việc di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp kèm vung tay, bước sải chân… khiến buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.
Ngoài ra, đi bộ nhanh trong khi tay đem theo tạ hoặc đi bộ trên đường nghiêng có thể giúp bạn làm tăng đáng kể lượng calo được đốt cháy trong quá trình này mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời giúp đốt cháy calo và mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Có thể đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc dốc 2 đến 3 lần/tuần.
Đi bộ cường độ cao ngắt quãng
Theo các chuyên gia, đi bộ ngắt quãng khá giống với cách đi bộ hàng ngày nhằm giảm cân. Tuy nhiên, đi bộ ngắt quãng tận dụng những khoảng thời gian ngắn giúp người tập tăng tốc, đi nhanh hơn bình thường. Khoảng thời gian ngắn này được tính giờ để bài tập không quá dài, tránh tình trạng người tập kiệt sức. Sau mỗi đợt đi bộ nhanh, người tập sẽ có một quãng nghỉ lấy lại hơi thở, hồi phục.
Đi bộ ngắt quãng là một phương pháp cải thiện tần suất vận động, giảm béo bụng, tạo bước đệm giúp người tập chuyển sang chạy bộ. Thời điểm đi bộ hiệu quả là vào buổi sáng (tập trước khi đi làm), buổi trưa (vận động trước bữa ăn sau thời gian ngồi nhiều tại nơi làm việc), buổi tối (giúp giải tỏa căng thẳng trong ngày sau khi làm việc).
Để khởi động, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.
Tiếp tục tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.
5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
Những lưu ý khi đi bộ giảm cân
Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.
- Lựa chọn trang phục và giày thích hợp. Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật. Ngoài ra, nên lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đi êm chân, không gây khó chịu khi di chuyển.
- Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
- Đừng quên uống đủ nước.
Ngoài ra, đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.
