Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để giảm cân và tăng cơ?

Nên nhảy dây vào thời điểm nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Buổi sáng (sau bữa ăn nhẹ)

Buổi sáng là lúc quá trình trao đổi chất trong cơ thể bắt đầu khởi động mạnh mẽ. Nhảy dây vào thời điểm này có thể giúp kích hoạt hệ tuần hoàn, đánh thức cơ thể và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày. Tuy nhiên, bạn không nên nhảy dây khi bụng đói, vì dễ gây hạ đường huyết, chóng mặt hoặc tụt huyết áp.

Khuyến nghị: Tập sau bữa sáng khoảng 30–60 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Buổi chiều (15h–17h)

Đây là khoảng thời gian cơ thể ở trạng thái thể chất tốt nhất trong ngày: nhiệt độ cơ thể ổn định, phản xạ nhanh, cơ bắp linh hoạt. Nhảy dây vào buổi chiều giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, hỗ trợ tăng sức bền và giảm căng thẳng sau giờ làm việc căng thẳng.

Ưu điểm: Hạn chế nguy cơ chấn thương do cơ thể đã được "làm nóng" tự nhiên sau các hoạt động trong ngày.

Buổi tối (19h–21h)

Đối với người làm việc giờ hành chính, buổi tối là khung giờ thuận tiện để tập luyện. Nhảy dây sau bữa tối giúp đốt cháy năng lượng dư thừa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, cần tránh tập quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là với cường độ cao, vì có thể gây mất ngủ do kích thích hệ thần kinh giao cảm.

Lưu ý: Tập trước khi đi ngủ tối thiểu 1,5–2 giờ.

Lưu ý để lựa chọn thời điểm nhảy dây phù hợp

Điều chỉnh theo nhịp sinh học cá nhân

Người làm việc ca đêm, học sinh sinh viên, người lớn tuổi… sẽ có lịch sinh hoạt khác nhau. Điều quan trọng là chọn thời điểm bạn cảm thấy tỉnh táo, khỏe khoắn nhất để tập luyện hiệu quả và an toàn.

Xem xét yếu tố môi trường

Dù nhảy dây không cần không gian rộng nhưng một nơi yên tĩnh, thoáng mát và an toàn vẫn sẽ mang lại trải nghiệm tập luyện tốt hơn. Tránh nhảy dây ở nơi nền cứng như xi măng hoặc gạch men trơn trượt, dễ gây chấn thương khớp và trượt ngã.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách

Bước 1: Nhảy bằng 2 chân

Thực tế, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút.

Bước 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .

Bước 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu

Bạn thực hiện những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại.

Bước 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.