Tai sao phải ăn nhiều cá, hạn chế thịt?

Không giống với thịt đỏ, cá là một nguồn protein nạc tốt hơn.

Đọc một hướng dẫn chế độ ăn hay gặp một chuyên gia dinh dưỡng bất kỳ, tất cả sẽ đều khuyên bạn nên ăn cá. Hai bữa cá mỗi tuần được chỉ ra sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe. Nhưng những lợi ích này đến từ đâu? Liệu có phải vì ăn cá mà bạn giảm lượng thịt đỏ tiêu thụ, hay còn một lý do nào khác?

Nhiều loại cá, đặc biệt là cá béo chứa nhiều dầu và có thịt đậm màu như cá hồi và cá trích, rất giàu axit béo omega-3 và chất béo bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng đó không phải những lý do duy nhất khiến các chuyên gia nói rằng ăn cá là lành mạnh.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn của Hoa Kỳ, một người trưởng thành nên ăn khoảng 230 gam cá và hải sản mỗi tuần. Một cách tương đối và trực quan thì mỗi tuần bạn nên dành ra 2 bữa ăn có cá. Những lợi ích được chỉ ra đến từ “hàng loạt chất dinh dưỡng chứa đựng trong cá”, bao gồm: protein nạc, vitamin A, D và các vitamin nhóm B, các khoáng chất như sắt, I ốt, selen và kẽm.

Phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến khích ăn nhiều hơn, 340 gam hải sản mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, trong trường hợp này, họ cần tránh những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kình, cá kiếm và cá ngừ.

“Cá chứa rất ít chất béo bão hòa và cholesterol”, Jennife McDaniel, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Tiểu đường cho biết. Những người ăn uống theo phong chế độ ăn Địa Trung Hải mà tiêu thụ nhiều cá và hải sản có nguy cơ mắc béo phì thấp hơn. “Nhưng rất nhiều người không nghĩ về điều đó mà chỉ tập trung vào omega-3”, Daniel cho biết.

Cá có thể là một nguồn protein nạc và thấp calo hơn so với thịt, Daniel nhấn mạnh điều này. Và bởi vì thế, lợi ích của việc ăn cá còn đến từ việc nó đang thay thế thịt trong 2 bữa ăn mỗi tuần của bạn.

Theo Mayo Clinic, protein nạc được định nghĩa là nguồn protein có ít hơn 3 gam chất béo trên 50 Calo. Ví dụ, một khẩu phần 110 gam cá tuyết chứa 120 Calo với 26 gam protein, nhưng chỉ có 1 gam chất béo. Trong khi đó, một lượng tương đương 110 gam thịt bò chứa 278 Calo, 28 gam protein nhưng có tới 18 gam chất béo.

Đối với các chất dinh dưỡng khác, chúng phụ thuộc vào loài cá. Ví dụ những động vật biển có vỏ chứa làm lượng cao selen, cá nước mặn chứa nhiều I ốt hơn cá nước ngọt, Daniel cho biết. Bên cạnh đó, sắt trong các loại hải sản nói chung là loại sắt dưới dạng dễ hấp thụ. Cá cũng có thể trở thành một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, ví dụ như cá mòi, bởi chúng chứa nhiều xương nhỏ có thể ăn được.

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những người ăn cá thường xuyên ít có nguy cơ tử vong vì một cơn đau tim hơn so với người không ăn cá, hoặc ăn quá ít chỉ một bữa mỗi tháng. Nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2006 kết luận rằng ăn 1 đến 2 bữa cá giàu omega-3 mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ tử vong vì đau tim tới hơn 30%.

Cũng theo Hướng dẫn chế độ ăn của Hoa Kỳ, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 250 mg axit béo omega-3 mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể nạp đủ số lượng này mỗi tuần bằng hai bữa cá với 230 gam cá hồi. Ngoài ra, các loại cá khác như cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi và thậm chí cả trai cũng là một nguồn omega-3 tốt.