Tại sao bạn giảm cân chậm?
Phương pháp không đúng bạn không thể giảm cân nhanh.
Giảm cân nhanh hay chậm thường phụ thuộc vào cơ địa và phương pháp giảm cân của mỗi người. Nhìn chung, hầu hết chúng ta có thể giảm được từ 450 gram đến 900 gram/tuần, Pop Sugar dẫn lời chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Jim White.
Điều này có nghĩa là mỗi tháng chúng ta có thể giảm được khoảng 2 đến 3,5 kg. Giảm cân ở mức độ này vẫn ở ngưỡng có lợi cho sức khỏe và chưa gây hại. Nếu mọi người không thể duy trì chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đặn thì việc giảm cân sẽ rất khó.
Khi chúng ta ăn kiêng, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại. Sự thay đổi nồng độ các hoóc môn trong cơ thể sẽ kích thích cơn thèm ăn. Nếu không kiểm soát được cơ thèm ăn thì rất dễ tăng cân trở lại, thậm chí tăng còn nhiều hơn so với trước khi giảm cân.
Tình trạng này đặc biệt dễ xảy ra với những người ngừng tập luyện và quay trở lại chế độ ăn uống như trước kia, bác sĩ Eduardo Grunvald, người đứng đầu chương trình kiểm soát cân nặng tại Đại học California ở San Diego (Mỹ), tiết lộ.
Khi giảm cân thành công, trọng lượng cơ thể của chúng ta sẽ nhẹ hơn. Điều này có nghĩa là khẩu phần ăn và lượng calo mỗi ngày cũng phải giảm tương ứng.
Tuy nhiên, nhiều người thường lập kế hoạch giảm cân trong 3 đến 6 tháng. Khi hết khoảng thời gian này, họ lại quay trở lại chế độ ăn như cũ, với mức nạp calo như trước khi giảm cân. Đó là lúc cơ thể đang dư calo. Hậu quả tất yếu là tăng cân.
Điều không may là chúng ta có thể tăng cân trở lại nhanh hơn nhiều so với khi giảm cân. Mức độ nhanh như thế nào lại tùy thuộc vào cơ địa và lối sống của từng người, theo Pop Sugar.
Các chuyên gia sức khỏe tin rằng rất khó để xác định cụ thể là trong bao lâu chúng ta có thể bị tăng cân trở lại với mức cũ. Tuy nhiên, khoảng thời gian này thường không vượt quá 1 năm.
Để tránh tình trạng tăng cân trở lại, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên cân bằng giữa ăn uống và tập luyện. Họ không cần ăn kiêng khắt khe như khi đang giảm cân nhưng lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày phải cân bằng nhau.
Bí quyết giảm cân lành mạnh
Thiết lập mục tiêu nạp calo hàng ngày
Để giảm 1 pound (0,5kg/tuần) hãy trừ 500 calo mỗi ngày.
Để giảm 2 pound (1 kg/ tuần) hãy trừ 1.000 calo mỗi ngày.
Sau đó lập kế hoạch cho bữa ăn gần nhất với mức calo bạn đã tính toán. 1.200 calo là lượng calo tối thiểu cần hấp thủ một ngày để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Hấp thụ ít hơn 1.200 calo có thể gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Viết những gì bạn ăn
Việc giữ một cuốn nhật ký thực đơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Theo nhiều nhà nghiên cứu, những người tham gia theo dõi thực đơn có thể giảm cân nặng gấp đôi so với những người không bận tâm.
Ăn nhiều chất xơ
Ăn nhiều trái cây, rau quả, đậu và ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch) có tác dụng giảm cân hiệu quả. Những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, tăng 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo có thể giảm được 2kg. Không ít người có thể giảm cân chỉ bằng cách tăng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bổ sung thịt trắng trong bữa ăn
Protein dễ tiêu hơn so với các chất carbohydrate (đường, tinh bột và chất béo). Trong mỗi bữa ăn, bạn nên bổ sung protein từ thịt trắng giúp bớt cảm giác thèm ăn. Bạn không nên chỉ ăn salad cho bữa trưa, hãy thưởng thức món ăn giàu protein như gà nướng, cá hồi, đậu phụ nướng... Công thức này cũng có thể áp dụng với bữa ăn nhẹ: salad trái cây ăn kèm với bơ đậu phộng, sữa chua hoặc phô mai.
