Tăng khối lượng cơ bắp
Tập luyện sức mạnh giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện sức bền giúp tăng 250 calo đốt cháy mỗi ngày.
Có một liên kết giữa lượng cơ bắp và lượng calo tiêu hao trong giấc ngủ. Cụ thể, cơ bắp tiêu hao năng lượng hơn so với mỡ, một cơ thể với khối cơ lớn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng khi ngủ hơn so với cơ thể có nhiều mỡ thừa. Một người có 70kg có thể tiêu hao khoảng 55 calo/giờ trong giấc ngủ, nhưng nếu họ có một lượng cơ bắp lớn hơn, số calo này có thể tăng lên 60 calo/giờ.
Thế nên, việc tập luyện để phát triển và duy trì các múi cơ sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tiêu hao calo khi ngủ. Bạn có thể tập squat, đẩy tạ, cắt cân, plank,…
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
"Ngủ nướng" thông minh
Dành hàng giờ tại phòng tập thể dục chắc chắn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng, nhưng một trong những cách hiệu quả nhất để giảm số cân thừa đó chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ngủ thêm một giờ mỗi đêm sẽ giúp bạn ăn ít hơn 270 calo mỗi ngày mà không cần nỗ lực nhiều. Và trong hơn một năm làm điều này, nó có nghĩa là giảm được 4 kg trọng lượng cơ thể.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp tăng cường giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ sẽ không giảm cân hiệu quả mà còn chống lại tác dụng của việc giảm calo nạp vào.
Cải thiện giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng cho việc đốt cháy calo, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngủ kém hay ngủ không đủ giấc gây kháng insulin, tăng nguy cơ tiền tiểu đường, ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột. Ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ trao đổi chất, giảm nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn.
Theo nghiên cứu “The American Journal of Clinical Nutrition”, việc có một giấc ngủ đủ, sâu và chất lượng tốt có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt calo khi ngủ. Cụ thể, những người ngủ đủ giấc (7-9 giờ) mỗi ngày có thể đốt từ 50-100 calo/giờ trong giấc ngủ.
Vì thế, hãy cố gắng tối ưu giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tắt đèn khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tránh ăn nhiều trước khi ngủ, giữ cho không gian ngủ rộng rãi, thoáng mát, tránh tiếng ồn….
"Ăn Sớm" thông minh
Để tối đa hóa quá trình đốt cháy calo khi ngủ, có một số yếu tố về ăn uống và thói quen sinh hoạt. Trước tiên, bạn cần tránh ăn uống quá gần giờ ngủ. Nên để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ, nên ăn ít nhất 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.
Ăn bữa tối sớm sẽ hỗ trợ giảm cảm giác đói, giảm tích trữ tế bào mỡ. Nghiên cứu chứng minh rằng ăn muộn tăng nguy cơ béo phì.
Chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, uống sữa, ăn protein chất lượng cao giúp giảm nguy cơ ngủ kém. Nếu bạn ăn calo rỗng (thực phẩm ít dinh dưỡng) sẽ tăng nguy cơ ngủ kém.
Uống một ít nước trước khi ngủ
Uống đủ nước là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh. Nước giúp các hoạt động trong cơ thể diễn ra nhịp nhàng, hiệu quả. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Khi bạn uống đủ nước, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ được thúc đẩy. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi và đang trong giấc ngủ. Vì vậy, nếu đang trong kế hoạch giảm cân, bạn hãy uống đủ nước mỗi ngày.
"Công thức" tính toán lượng calo đốt cháy khi ngủ
Một trong những cách để ước tính lượng calo bị đốt cháy được gọi là tỷ lệ đốt cháy cơ bản (BMR). Cơ thể luôn tiêu tốn năng lượng để vận hành tất cả các hệ thống của nó. Để duy trì sự sống, cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để quản lý mọi thứ từ hơi thở đến chức năng tim.
BMR là thước đo lượng calo cần thiết mỗi ngày để vận hành các chức năng của cơ thể. Nghĩa là, nếu không làm gì khác trong ngày (không thực hiện thêm hoạt động thể chất nào), bạn sẽ đốt cháy calo khi thở, duy trì nhiệt độ cơ thể, lưu thông máu và các chức năng khác.
Công thức có thể được sử dụng để ước tính BMR. Một phương trình như vậy được gọi là phương trình Harris-Benedict. Lượng calo đốt cháy khi ngủ: (BMR/24) x (0,85) x (số giờ ngủ).
