Hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột như thế nào?
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột, hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng hấp thụ. Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột đã được nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm.
Các nghiên cứu trên chuột ghi nhận độ dày của các lớp cơ ruột tăng lên giúp cải thiện chức năng đường ruột. Thành ruột non có nhung mao giúp tối đa hóa sự hấp thụ thức ăn. Hạt chia làm tăng diện tích bề mặt, chiều dài và chiều rộng của nhung mao, từ đó tăng cường chức năng đường ruột. Nghiên cứu cũng cho thấy số lượng tế bào cốc tăng lên, đây là loại tế bào chuyên biệt lót trong ruột và có vai trò duy trì thành ruột.
Một số nghiên cứu trên người đã liên kết hạt chia với việc cải thiện sự phát triển của hệ thực vật đường ruột Enterococcus spp và Lactobacillus spp. Loại vi khuẩn đường ruột có lợi và các vi khuẩn khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể chúng ta có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Ngoài ra, chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại và đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.
Tác dụng của hạt chia đối với bệnh táo bón chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ cao nên chúng có tác dụng nhuận tràng. Hạt chia có khả năng hấp thụ rất nhiều nước. Khi đó, chúng sẽ có độ đặc giống như gel. Các nguồn chất xơ tạo gel tương tự làm tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, làm mềm phân và giúp đại tiện dễ dàng.
Nên ăn hạt chia thế nào để tận dụng tối đa lợi ích?
Điều đầu tiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta khi ăn thực phẩm giàu chất xơ (như hạt chia) là cần bổ sung từ từ đồng thời cần uống nhiều nước hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây đầy hơi và táo bón.
Uống nhiều nước hơn là cách quan trọng nhất để ăn hạt chia mà không có tác dụng phụ về đường tiêu hóa như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng. Những hạt nhỏ này hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, và để bù lại, chúng ta cần uống nhiều nước hơn.
Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.
Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9.
Hạt chia nguyên hạt nếu dùng đúng cách vẫn dễ tiêu hóa vì lớp bên ngoài của hạt bị phá vỡ khi kết hợp với chất lỏng. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia xay mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn hạt chia nguyên hạt. Việc nghiền hạt chia có thể giúp hấp thu tốt hơn protein và omega-3 bên trong hạt. Nên xay đủ lượng hạt chia cần dùng ngay trước khi ăn, tránh xay số lượng lớn để lâu dễ bị hỏng.
Lưu ý khi dùng hạt chia
Không nên ăn quá nhiều: Tuy rằng hạt chia là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ. Cụ thể:
Trẻ em có hệ tiêu hóa chưa phát triển toàn diện, do đó chỉ nên dùng 10g hạt chia /ngày.
Người lớn có thể dùng 15g hạt chia/ngày.
Mỗi ngày, mẹ bầu có thể tiêu thụ khoảng 20g.
Đối với vận động viên, có thể sử dụng hạt chia nhiều hơn, khoảng 25 – 30 g/ngày.
Nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như sau:
Gây khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy.
Hạ đường huyết khiến người bệnh chóng mặt, mệt mỏi,...
Hạ huyết áp.
Gây kích ứng dạ dày dẫn tới tình trạng đầy hơi, buồn nôn,...
Gây dị ứng: Nếu bạn chưa ăn hạt chia bao giờ thì nên cẩn trọng. Lần đầu tiên ăn hạt chia, bạn chỉ nên thử một chút. Nếu có thể không bị dị ứng với loại hạt này, bạn mới nên ăn với số lượng lớn hơn. Trường hợp cơ thể có những biểu hiện bất thường sau khi ăn hạt này, bạn không nên chủ quan mà hãy đi khám sớm để được bác sĩ chẩn đoán và xử trí kịp thời.
Người bị tiêu chảy, mắc bệnh về đại tràng thì nên cân nhắc khi ăn loại hạt này. Nếu bổ sung thực phẩm này, những triệu chứng bệnh có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, trước khi ăn hạt chia, bạn cũng nên cẩn trọng và tìm hiểu thông tin để biết xem loại hạt này có phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân hay không.
Mặc dù hạt chia ít khi gây ra tác dụng phụ nhưng bạn nên uống nhiều nước trước khi ăn loại hạt này để tránh gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Trong hạt chia có chứa axit phytic có thể cản trở quá trình hấp thụ các loại khoáng chất chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt,... Từ đó dẫn đến cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất.
Lưu ý khi mua hạt chia, bạn nên chọn cơ sở cung cấp uy tín, đảm bảo nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo thời hạn sử dụng để tránh những nguy cơ rủi ro không đáng có khi ăn phải loại hạt kém chất lượng.
