Ngủ đủ giấc
 |
| Ngủ đủ giấc là cách giúp bạn tăng nồng độ testosterone. |
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Do đó, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể giải phóng các hormon quan trọng.
Kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì hay thiếu cân đều là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ testosterone. Vì vậy, điều cần làm là giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, khỏe mạnh.
Có lối sống năng động
Với một lối sống ít vận động, cơ thể sẽ đưa tín hiệu cho bộ não rằng không cần phải tăng cường xương và cơ bắp, từ đó khiến cơ thể giảm sản xuất testosterone.
Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol
Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.
Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
Bổ sung vitamin D giúp tăng testosterone ở nam
Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, hãy tập thói quen phơi sáng mỗi buổi sáng hoặc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm.
Các nghiên cứu khác cũng phần nào cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.
Ngủ ngon làm tăng testosterone cho nam
Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.
Mặc dù có một số người cảm thấy ngủ ít sẽ khỏe hơn, nhưng nếu thời lượng ngủ khoảng 7 - 10 giờ mỗi đêm sẽ đem đến một sức khỏe chắc chắn và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung gì cả.
