Quả việt quất
Quả việt quất từ lâu đã được xếp vào danh sách siêu thực phẩm nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Việt quất chứa vitamin C, vitamin K và mangan, cùng với các hợp chất thực vật có thể tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Theo NCOA, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và đái tháo đường cũng như một số bệnh ung thư.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Rau lá xanh đậm
Ăn rau lá xanh đậm như các loại rau bina (bó xôi), cải xoăn (kale) rất giàu carotenoid - hợp chất có khả năng bảo vệ thị lực. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp vitamin A, C và K, hỗ trợ huyết áp ổn định, tim mạch khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Cải bó xôi rất giàu lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa tập trung ở võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh có hại và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người cao tuổi.
Quả bơ
Quả bơ là một siêu thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, kali, có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức. Một điểm đặc biệt của bơ là nó giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K có mặt trong nhiều loại rau củ. Khi ăn rau cùng bơ (ví dụ như salad), khả năng hấp thụ vitamin sẽ tăng lên đáng kể. Đối với người không quen với kết cấu của bơ, có thể trộn bơ vào sinh tố trái cây để dễ ăn hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó chứa chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trong khi đó, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh rất giàu omega-3 tốt cho não bộ và khớp. NCOA chỉ ra rằng vì các loại hạt và hạt giống có nhiều chất béo và calo, người cao tuổi chỉ nên tiêu thụ một nắm nhỏ mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B (đặc biệt là B6 và folate) - các dưỡng chất quan trọng giúp duy trì chức năng não bộ và trí nhớ ở người cao tuổi. Vì có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng năng lượng chậm, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, rất phù hợp với người cao tuổi bị đái tháo đường 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, những thực phẩm này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi, cá trích, cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp - yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa suy giảm cơ do tuổi tác. Cá béo cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh như omega-3 có lợi cho tim mạch và trí não.
Sữa chua Hy Lạp
Trong khi tất cả các loại sữa ít béo đều chứa canxi cần thiết cho sức mạnh của xương và giảm nguy cơ loãng xương, sữa chua Hy Lạp thực sự là thực phẩm từ sữa tốt nhất cho người cao tuổi. Lý do là chỉ một cốc 100 g có chứa hơn 20% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày và 17 g protein. Protein rất quan trọng đối với người cao tuổi để duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, đặc biệt khi quá trình lão hóa có thể dẫn đến mất cơ. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa men vi sinh giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Trứng
Mặc dù từng gây tranh cãi do hàm lượng cholesterol nhưng hiện nay trứng đã được công nhận là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu với protein, vitamin B12, D, selen và choline cần thiết cho trí nhớ và tâm trạng.
Vitamin D trong trứng chủ yếu nằm ở lòng đỏ hỗ trợ hấp thụ canxi và tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đây là nguồn vitamin D dễ tiếp cận, đặc biệt với người cao tuổi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đa số người cao tuổi có thể ăn trứng mỗi ngày, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ.
Rau họ cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels rất quan trọng để hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Đó là vì chúng chứa một chất hóa học gọi là sulforaphane, hợp chất kích thích hệ miễn dịch và giúp tế bào chống lại độc tố. Bổ sung rau họ cải đều đặn có thể giảm nguy cơ ung thư và nâng cao sức đề kháng, đặc biệt cần thiết ở người cao tuổi.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người già cần lưu ý
Ngoài việc chú ý đến những thực phẩm cho người già thì các vấn đề dinh dưỡng lành mạnh cũng không nên bỏ qua. Trong việc xây dựng chế độ ăn cho người già, để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe, cần lưu ý:
- Đối với khẩu phần ăn
+ Cần đa dạng thực phẩm sao cho vừa đủ dưỡng chất vừa đảm bảo năng lượng cho sự hoạt động của cơ thể.
+ Nhóm tinh bột cần lưu ý mỗi bữa ăn chỉ nên 1 - 2 bát cơm vì đây là loại đường bột khó tiêu thụ hết và dễ chuyển thành mỡ dự trữ gây hại cho sức khỏe.
+ Nhóm chất béo cần tránh ăn chất béo động vật, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ tổng 600g chất béo các loại.
+ Nhóm chất đạm: nên duy trì mức 60 - 70g/ngày để tránh lên men ở đại tràng, tạo ra chất độc không tốt cho cơ thể.
+ Vitamin và khoáng chất: cần ăn rau củ hàng ngày để cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì cân nặng ổn định, hỗ trợ tiêu hóa và đề phòng xơ vữa động mạch.
- Đối với thói quen ăn uống
+ Ăn đúng bữa, tốt nhất nên ăn tối trước 19 giờ và ăn ít đi để tránh đầy hơi khó chịu buổi đêm.
+ Uống đủ 1.5 - 2 lít nước/ngày để cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy quá trình đào thải chất cặn bã ra ngoài.
+ Hạn chế ăn mặn bởi ăn nhiều muối dễ đẩy người già đứng trước nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, đột quỵ.
+ Giảm thức ăn chứa nhiều đường vì chúng dễ khiến mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Nếu cần ăn thì nên chọn đường ăn kiêng để giảm lượng calories vào cơ thể.
- Đối với việc lựa chọn và chế biến thực phẩm
+ Chọn các loại sữa, trứng, thịt mềm, cá,... vì chúng rất dễ tiêu hóa.
+ Chế biến món ăn dạng dễ nhai, mềm và dễ nuốt vì khả năng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn ở người già đã kém đi.
+ Nên ăn các món hấp, luộc để hạn chế chất béo bão hòa.
