Các loại hạt
Mặc dù có chất béo và calo trong các loại hạt, nhưng nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt hàng ngày sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ít tăng cân hơn.
Ngoài ra, các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ tuổi mãn kinh, đó là: chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Rau quả tươi
Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, là những vấn đề sức khỏe dễ xảy ra trong giai đoạn mãn kinh.
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên. Nên ăn các loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc vì chúng có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng cơ thể cần để duy trì sức khỏe.
Ngũ cốc nguyên hạt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt trong danh sách thực phẩm cần thiết là một lựa chọn khôn ngoan cho sức khỏe và cân nặng của phụ nữ tuổi mãn kinh.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, đồng thời rất giàu carbohydrate, nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến tốt cho sức khoẻ bao gồm: gạo lứt, yến mạch, Quinoa (một loại hạt thường được coi như một loại ngũ cốc), bánh mì nguyên cám…
Các loại cá giàu axit béo omega-3
Ăn cá đặc biệt có lợi cho sức khoẻ mà lại không gây tăng cân. Đó chính là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá có nhiều axit béo omega-3.
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tim và não, axit béo omega-3 là loại chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại cá như: cá hồi, cá mòi và cá ngừ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều chất đạm giúp hạn chế cơn đói, giúp bạn có thể no trong nhiều giờ.
Sữa chua
Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ loãng xương dẫn đến gãy xương ở phụ nữ. Do vậy, chị em phụ nữ cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hằng ngày và sữa chua là món ăn tuyệt vời để tăng cường canxi và giúp giảm cân hiệu quả.
Với hàm lượng protein cao, các vitamin và khoáng chất như canxi, kali, sữa chua cung cấp các chất dinh dưỡng cơ thể cần và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Probiotics trong sữa chua cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cường khả năng tiêu hóa. Người ta cũng tin rằng canxi trong sữa chua giúp ức chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể, từ đó có thể giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, cách tốt nhất là chọn loại sữa chua nguyên chất ít béo. Bạn cũng có thể thêm trái cây tươi, yến mạch… là có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ngon miệng mà không tăng cân.
