Các loại cá giàu omega-3
Một trong các nhóm thực phẩm giảm mỡ máu thiên nhiên là các loại cá béo. Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ là những loại cá giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có khả năng làm giảm triglyceride, tăng HDL-C và giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy việc ăn cá ít nhất 2 lần/tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim đến 36%.
Ngoài ra, dầu cá cũng là một sự lựa chọn tốt cho những người không ăn được cá, tuy nhiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Các loại hạt và quả mọng
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt macca và quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, sterols và stanols thực vật. Những hợp chất này có khả năng ngăn cản sự hấp thu cholesterol từ thức ăn, giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Ăn một nắm hạt (khoảng 30g) mỗi ngày và một cốc quả mọng có thể giúp giảm LDL-C đến 10% sau 6-8 tuần sử dụng đều đặn.
Rau xanh và trái cây
Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và trái cây như táo, lê, cam, bưởi chứa nhiều chất xơ hòa tan, carotenoid, flavonoid và các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Chất xơ hòa tan từ những thực phẩm này liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài, giảm lượng cholesterol hấp thu vào máu. Bưởi còn chứa naringenin, một flavonoid có khả năng ức chế tổng hợp cholesterol trong gan. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bưởi có thể tương tác với một số thuốc hạ mỡ máu.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa rối loạn mỡ máu, có tác dụng loại bỏ một phần chất béo và cholesterol hấp thụ vào cơ thể. Các loại rau và trái cây có nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol, giảm cholesterol xấu trong máu.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc bổ sung thêm chất xơ là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Yến mạch, lúa mạch, quinoa và các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan và pectin. Những thực phẩm giảm mỡ máu này rất giàu chất xơ hòa tan - có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol LDL từ 5-10% khi tiêu thụ đều đặn. Một khẩu phần yến mạch (40g) mỗi ngày kết hợp với 100g đậu các loại có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc kiểm soát mỡ máu chỉ sau 2-3 tháng.
Cách phòng ngừa và điều trị mỡ máu cao hiệu quả
Chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu. Nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa như thịt đỏ, bơ, phô mai, da động vật. Thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải. Bổ sung omega-3 từ cá, hạt lanh, hạt chia cũng rất hiệu quả trong việc cân bằng mỡ máu.
Duy trì lối sống lành mạnh
Vận động thể lực đều đặn ít nhất 150 phút/tuần giúp tăng HDL-C, giảm LDL-C và triglyceride. Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia, quản lý stress hiệu quả cũng đóng vai trò quan trọng.
Duy trì cân nặng hợp lý, đủ giấc ngủ và tránh căng thẳng kéo dài cũng góp phần kiểm soát mỡ máu. Với những người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, việc tuân thủ đơn thuốc của bác sĩ kết hợp với thay đổi lối sống sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
Vai trò của việc kiểm tra mỡ máu định kỳ
Kiểm tra mỡ máu định kỳ giúp phát hiện sớm bất thường và có biện pháp can thiệp kịp thời. Người trưởng thành khỏe mạnh nên kiểm tra mỡ máu ít nhất 5 năm/lần. Người có yếu tố nguy cơ cao cần kiểm tra thường xuyên hơn theo chỉ định của bác sĩ. Kết quả xét nghiệm mỡ máu giúp đánh giá hiệu quả của chế độ ăn, lối sống và điều trị, từ đó điều chỉnh phù hợp để đạt mục tiêu mong muốn.
