Khoai lang
 |
Khoai tây thường có chỉ số GI cao, nhưng khoai lang có chỉ số thấp và rất bổ dưỡng. Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiêu thụ khoai lang có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Trong khi chưa có bằng chứng kết luận khoai lang có thể giúp ổn định hoặc giảm lượng đường trong máu ở người hay không, chúng ta vẫn có thể chắc chắn đây là một thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng với điểm số GI thấp.
Đậu
Có chỉ số đường huyết thấp, đậu ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy rằng, ăn thường xuyên 150-200g đậu mỗi ngày trong ba tháng có khả năng làm giảm mức HbA1c xuống một nửa. Được biết, HbA1c là lượng đường trong máu trung bình của bạn trong 3 tháng qua.
Hạnh nhân
Chứa magiê, hạnh nhân giúp cơ thể bạn sử dụng insulin của chính mình hiệu quả hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trao đổi chất (Anh) tiết lộ rằng, có khoảng 45 loại hạt nguyên chất có thể cung cấp gần 20% magiê cho cơ thể, có liên quan đến mức độ glucose thấp hơn vào lúc đói.
Bánh mì nguyên cám
Nhiều loại bánh mì có hàm lượng carbohydrate cao làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen Pumpernickel có chỉ số GI thấp, ở mức 55 hoặc ít hơn. Lý do là vì quá trình chế biến loại bỏ vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt và ngũ cốc, trong khí chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu. Các loại lúa mì, lúa mạch nguyên cám chỉ được xát dối, nghiền thô có chỉ số GI thấp hơn vì nguyên liệu được chế biến ít hơn.
Hầu hết các loại trái cây
Ngoại trừ dứa và dưa hấu, còn lại hầu hết các loại quả có chỉ số GI thấp hơn 55. Lý do là vì hầu hết các loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ để cân bằng đường tự nhiên của chúng, được gọi là fructose. Tuy nhiên, khi quả chín, số GI của chúng tăng lên. Nước ép trái cây cũng có điểm GI rất cao vì nước ép loại bỏ vỏ và hạt xơ. Một nghiên cứu lớn năm 2013 cho thấy rằng những người ăn trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có nguy cơ thấp hơn đáng kể phát triển bệnh tiểu đường loại 2, trong khi uống nước ép trái cây lại làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng này.
