Omega-3 là gì?
Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe. Nguồn ảnh: Internet
Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Ba loại axit quan trọng nhất trong gia đình omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.
Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Đối với những người không có thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm kể trên nên bổ sung omega-3 từ các nguồn khác, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.
Thực phẩm từ thực vật giàu omega-3
Hạt chia
Hạt chia được biết đến với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ vậy, nó còn rất giàu ALA – một chất dinh dưỡng thuộc nhóm acid béo omega-3, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả. Do vậy, bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch và đái tháo đường.
Hạt chia cũng giúp tăng cường nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong máu. Khoảng 28g hạt chia có thể cung cấp 4,9mg acid béo omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường sức khỏe.
Rau cải Brussel
Cải brussel là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, cải brussel còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời. Trong khoảng 78g rau cải brussel nấu chín có thể bổ sung 135mg acid béo omega-3. Cải Brussel có thể được chế biến thành các món salad, hấp, xào đều ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa nhiều dinh dưỡng cùng một số khoáng chất quan trọng như protein, magiê, kẽm và một lượng lớn axit béo omega 3. Omega 3 trong hạt gai dầu được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch bởi chúng giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, đồng thời loại bỏ các mảng bám gây xơ vữa động mạch. Chiết xuất dầu từ hạt gai dầu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 đậm đặc.
Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và axit béo ALA omega 3. Thực tế, trung bình một quả óc chó chứa hơn 65% lượng chất béo trung tính. Mặt khác, hàm lượng omega 3 có trong quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
