Những loại thực phẩm giúp giảm mỡ cánh tay và làm săn chắc cơ thể

Protein nạc 

Protein là dưỡng chất quan trọng hàng đầu trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Protein nạc bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng, đậu phụ, đậu lăng… Khi kết hợp với tập luyện sức bền, protein giúp xây dựng và phục hồi mô cơ, hạn chế tình trạng cơ bị nhão hoặc chảy xệ.

Một chế độ ăn giàu protein còn giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy nhẹ quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có thể lựa chọn ức gà nướng ăn kèm salad rau xanh, hoặc đậu phụ hấp kết hợp cùng rau củ không chứa tinh bột.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Cá béo 

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì và sửa chữa tổn thương cơ bắp (nhất là với người thường xuyên tập luyện thể thao), hỗ trợ bắp tay săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Chất béo lành mạnh cải thiện hoạt động của não bộ và thị lực, ổn định nội tiết tố.

Ăn cá 2-3 lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

Rau lá xanh 

Rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, magiê và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Những dưỡng chất này giúp:

- Hỗ trợ sản sinh collagen, duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da vùng cánh tay.

- Ổn định đường huyết, ngăn ngừa tích trữ mỡ.

- Cải thiện hệ tiêu hóa và giảm viêm.

Lưu ý: Mỗi bữa ăn nên bổ sung ít nhất một khẩu phần rau xanh, chẳng hạn thêm rau bina vào sinh tố buổi sáng hoặc ăn salad rau cải xoăn vào bữa trưa.

Các loại hạt 

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật và vitamin E, dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ da khỏi lão hóa.

Các loại hạt còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, cân bằng đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, đặc biệt hữu ích khi bạn tập luyện các bài tập kháng lực cho vùng tay.

Nghiên cứu trên 65 người thừa cân/béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbohydrate phức tạp. Sau 24 tuần, những người ăn kiêng với hạnh nhân đã giảm được 62% cân nặng và BMI, giảm 50% vòng eo và 56% khối lượng mỡ so với nhóm còn lại.

Có thể lựa chọn ăn trực tiếp như món snack lành mạnh, rắc lên sữa chua hoặc thêm vào sinh tố buổi sáng.

Quả mọng 

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm stress oxy hóa - nguyên nhân khiến quá trình lão hóa da diễn ra nhanh hơn.

Ngoài ra, quả mọng có hàm lượng calo thấp nhưng lại mang đến vị ngọt tự nhiên, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đồ ngọt chế biến sẵn. Bạn có thể dùng quả mọng để làm món tráng miệng, ăn kèm sữa chua Hy Lạp không béo - thực phẩm giàu protein giúp hỗ trợ giảm mỡ.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Làm gì để giảm mỡ cánh tay hiệu quả?

- Kết hợp tập luyện: Bổ sung thực phẩm lành mạnh cần song song với các bài tập chuyên biệt như chống đẩy tam đầu, đá tam đầu, nâng tạ ngang để làm săn chắc cơ cánh tay.

- Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: Thiếu ngủ hoặc stress kéo dài có thể tăng hormone cortisol - yếu tố thúc đẩy tích trữ mỡ. Nên ngủ 7-9 tiếng/đêm.

- Tránh nhịn ăn: Nhịn ăn trong thời gian dài khiến tốc độ trao đổi chất của cơ thể chậm lại để tiết kiệm năng lượng, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa và khiến bạn khó giảm cân hơn, đồng thời dễ tăng cân trở lại nếu không kiên trì.

Ngoài ra, khi nhịn ăn, bạn có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất cơ, mất nước… Đặc biệt, khi nhịn ăn, cơ thể quá đói có thể khiến nồng độ hormone ghrelin (hormone tạo cảm giác đói) tăng cao, do đó bạn dễ ăn theo cảm xúc và ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo hoặc chọn các món ăn vặt kém lành mạnh, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

- Nên lên kế hoạch bữa ăn: Lên kế hoạch bữa ăn giúp bạn xác định và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, đồng thời tính toán calo nạp vào cơ thể chính xác hơn. Khi tự nấu ăn ở nhà, bạn cũng kiểm soát được quá trình chế biến từng món ăn, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều chất béo, đường hoặc muối.

Ngoài ra, nên tích trữ các loại đồ ăn vặt lành mạnh như trái cây, sữa chua, sữa ít béo… để tránh ăn những món quá nhiều calo.

Giảm mỡ bắp tay kiêng ăn những gì?

Bên cạnh thắc mắc ăn gì để bắp tay thon gọn, nhiều người còn quan tâm đến những thực phẩm cần hạn chế để tránh tích mỡ ở vùng này. Dưới đây là những gì mà bạn nên kiêng:

Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ ăn nhanh, thịt hộp… có nhiều chất béo không lành mạnh, muối, đường, phụ gia… góp phần làm tăng lượng calo dư thừa, khiến mỡ dễ tích tụ hơn.

Thực phẩm nhiều đường

Các món ăn có nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, kem, nước ngọt, trà sữa… làm tăng cảm giác đói, tăng tích trữ mỡ toàn thân. Những thực phẩm này thường có nhiều calo rỗng và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Thực phẩm chứa carb tinh chế

Ngũ cốc ăn liền, bánh mì trắng, gạo trắng… đã trải qua quá trình chế biến loại bỏ cám và mầm giàu dinh dưỡng, chủ yếu để lại tinh bột. Những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, tăng nguy cơ kháng insulin và tích trữ mỡ.

Thực phẩm chứa hàm lượng natri cao

Thực phẩm có hàm lượng natri cao, như thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói…, có thể gây tích nước và phù, khiến bạn trông có vẻ “mũm mĩm” hơn. Ngoài ra, chúng còn gây áp lực lên gan, thận, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì…

Rượu bia và chất kích thích

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo rỗng, gây mất cân bằng dinh dưỡng và kích thích thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều. Khi uống rượu, bia, cơ thể cũng ưu tiên chuyển hóa cồn hơn và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất béo, khiến mỡ tích trữ nhiều hơn.