Vai trò của trái cây đối với sức khoẻ
Trái cây là một nguồn chất xơ rất tốt cho cơ thể vì có cả 2 nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ tan là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các axit mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng.
Không chỉ vậy, trái cây còn là một nguồn chất chống ôxy hóa tế bào như vitamin C và A. Trung bình 100–150g trái cây có thể cung cấp cho một người lớn đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin C còn giúp cơ thể gia tăng sức đề kháng chống nhiễm khuẩn. Những loại trái cây có màu vàng sậm và đỏ cam như xoài, đu đủ, cam, dưa lê, dưa hấu, hồng, lại là một nguồn carotene rất tốt, có khả năng kháng ung thư. Vitamin nhóm B cũng hiện diện nhiều trong trái cây như mãng cầu, chuối, táo.
Trái cây còn chứa nguồn khoáng tố vi lượng phong phú. Trong dứa, hồng xiêm, quýt, ổi, thanh long chứa nhiều Na, K, Ca. Chanh, ổi, dưa hấu, còn có chứa Fe và nhiều chất vi lượng khác, đây đều là những chất có ích cho cơ thể.
Chọn trái cây với chỉ số GI thấp
Chỉ số GI (chỉ số đường huyết của thực phẩm) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số GI cao không có lợi với người bệnh đái tháo đường vì chúng có thể khiến cho nồng độ đường trong máu tăng đột ngột.
Trái cây được chia ra làm 3 nhóm:
- Trái cây có chỉ số GI thấp (dưới 56): táo, lê, việt quất, dâu tây, kiwi, bưởi, cam
- Trái cây có chỉ số GI trung bình (56-69): anh đào, xoài, đu đủ, nho
- Trái cây có chỉ số GI cao (trên 70): dưa hấu, dứa
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người lại có mức mức độ phản ứng với lượng đường trong trái cây khác nhau. Bạn cần thường xuyên theo dõi đường huyết sau khi ăn và tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi xây dựng chế độ ăn hàng ngày.
Tránh hoa quả sấy khô và nước trái cây
Hoa quả sấy khô chứa lượng carbohydrate lớn hơn hoa quả tươi, đồng thời không còn nhiều chất xơ sau khi gọt vỏ. Nhiều sản phẩm hoa quả khô còn được chế biến với đường phụ gia để tăng thêm hương vị.
Ngoài ra, người bệnh đái tháo đường nên tránh uống nước ép hoa quả. Nước ép nguyên chất với ít chất xơ có thể khiến đường huyết tăng đột ngột.
Ăn khẩu phần vừa phải
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, 45% calorie trong chế độ ăn nên tới từ carbohydrate. Để kiểm soát lượng carbohydrate và ổn định đường huyết, người bệnh đái tháo đường nên ăn lượng trái cây vừa phải. Bạn chỉ ăn 1 khẩu phần hoa quả trong mỗi bữa ăn và không ăn quá 2-3 khẩu phần hoa quả/ngày.
1 khẩu phần hoa quả tương đương 15gr carbohydrate. Tùy theo chỉ số GI của từng loại trái cây, bạn có thể phải điều chỉnh lượng khẩu phần để kiểm soát đường huyết. Dưới đây là khẩu phần một số loại hoa quả thông dụng:
- 1 quả táo, cam, lê, đào cỡ nhỏ (khoảng 110gr)
- 1/2 quả chuối cỡ vừa
- 2 quả quýt nhỏ (hoặc 1 quả quýt to)
- 2 quả kiwi nhỏ
- 4 quả mơ nhỏ
- Khoảng 160gr dưa lưới (dưa gang)
- 15 quả nho hoặc anh đào
- 1/3 quả xoài cỡ vừa
- 180gr dâu tây
- 75gr việt quất
Trong đó, chuối, nho, xoài, dứa là những trái cây có chỉ số GI cao, có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Do đó, người bệnh đái tháo đường cần thận trọng khi ăn những trái cây này.
