Cách bạn ăn sẽ quyết định sự tăng trưởng cơ bắp! Khi nói đến việc ăn uống để có cơ bắp, nhiều người vẫn có những quan niệm sai lầm về quá trình này. Xây dựng cơ bắp là một việc rất khó khăn và đòi hỏi sự đảm bảo dinh dưỡng tuyệt đối để điều đó xảy ra. Điều quan trọng là phải biết về những sai lầm phổ biến và thực hiện các chế độ, phương pháp phù hợp để giúp bạn đi trên con đường dinh dưỡng đúng đắn và hiệu quả.
Những quan niệm sai lầm
Thực hiện chế độ ăn kiêng: Ăn kiêng có lẽ là sai lầm tồi tệ nhất được thực hiện để cố gắng xây dựng khối lượng nạc lớn (cơ bắp). Trong thực tế, cơ thể sẽ đi tìm các nguồn năng lượng để tiêu thụ khi lượng calo trong người bị hạn chế. Cơ chính là nhiên liệu cho cơ thể bạn khi lượng calo hấp thụ bị giảm sút.
Không ăn đủ protein: Protein là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và hoàn thiện cơ bắp, và việc không cung cấp đủ protein sẽ làm cho khối lượng nạc (cơ bắp) của bạn phải 'gào thét' để kêu gọi sự trợ giúp.
Hạn chế chất đường: Carbohydrates (chất đường) là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho những người tập luyện nặng nhọc và giúp phục hồi glycogen là nguồn năng lượng dự trữ. Lấy tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn và khiến cơ bắp của bạn gặp khó khăn vì thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
Không ăn chất béo: Chất béo lành mạnh giúp tăng cường sự trao đổi chất và điều hòa chức năng nội tiết tố. Loại bỏ chất béo lành mạnh khỏi khẩu phần ăn của bạn chẳng khác gì cướp đi khỏi cơ thể bạn khả năng to lớn để phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Những câu như 'ăn nhiều chất béo làm bạn béo' đã là quá khứ và chắc chắn không phải là bạn của sự cải thiện cơ bắp.
Thực phẩm dinh dưỡng tạo cơ bắp cho nam giới
Trái cây và rau quả luôn là nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Nguồn thực phẩm tự nhiên này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất lỏng (nước). Ngoài ra một số loại rau cũng chứa một lượng nhỏ protein.
Sữa ít béo là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, carbs và các vitamin thiết yếu (như vitamin D, kali và canxi). Các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập thể thao khuyên nên uống sữa chocolate để thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện. Nếu mắc chứng không dung nạp đường sữa (lactose), bạn có thể thử dùng sữa chua với các chủng men vi sinh sống.
Thịt nạc vừa là một thức ăn giàu protein, vừa là nguồn chất sắt tuyệt vời, giúp vận chuyển oxy và các axit amin như leucine đến cơ bắp. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo, giúp kích thích tăng trưởng và phát triển cơ bắp. So với thịt trắng, thịt gà phần sẫm màu sẽ cung cấp thêm 25% chất sắt và gấp 3 lần kẽm cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trong hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010, bạn có thể ăn một quả trứng gà mỗi ngày, bao gồm cả lòng đỏ. Theo các chuyên gia, 50% protein có trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng có giá trị khác (như lutein) rất tốt cho sức khỏe đôi mắt.
Các loại hạt cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein giúp tạo cơ bắp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh. Lưu ý nên hạn chế hạt rang ướp muối và cũng không nên ăn hạt sống để tránh mất đi dưỡng chất.
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp.
