Cách kiểm soát huyết áp của bạn trong mùa đông

Đảm bảo giữ ấm cơ thể 

Huyết áp tăng lên khi cơ thể bị lạnh đột ngột, dễ gây ra các biến cố sức khỏe. Do đó nếu bạn bị tăng huyết áp bạn cần chú ý không tắm nước quá lạnh, đặc biệt là tắm lạnh vào buổi tối. Nên tắm nước ấm và tránh để bị lạnh sau khi tắm.

Nhiều nghiên cứu từ các quốc gia khác nhau như Hoa Kỳ, Phần Lan, Úc, Đức, Nga, Đài Loan, Hàn Quốc và Trung Quốc đều báo cáo rằng đột quỵ xảy ra thường xuyên hơn vào những tháng lạnh so với những tháng ấm. 

Giữ ấm cơ thể là điều rất quan trọng trong những tháng mùa đông. Thời tiết lạnh có thể khiến các mạch máu co lại, dẫn đến tăng huyết áp. Mặc nhiều lớp quần áo, đội mũ, đeo găng tay và tất giữ nhiệt để duy trì nhiệt độ cơ thể ấm áp.

Giữ ấm cho ngôi nhà, sử dụng lò sưởi, chăn đắp vào ban đêm, đảm bảo chăm sóc thêm cho bàn tay và bàn chân luôn ấm áp... có thể giúp giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Thực hiện chế độ ăn tốt cho tim

Chế độ ăn cân bằng giúp kiểm soát huyết áp. Tập trung ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc; giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến có nhiều natri.

Bao gồm các sản phẩm theo mùa như rau bina, cà rốt có kali và magiê - các thành phần tự nhiên giúp hạ huyết áp cao. Ngoài ra, hãy thử uống một cốc nước hạt rau mùi vào buổi sáng. Thêm tỏi, gừng và nghệ vào bữa ăn của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe.

Hạn chế lượng muối nạp vào

Giảm lượng muối tiêu thụ là điều cần thiết, đặc biệt là trong mùa đông. Chọn nguyên liệu tươi thay vì thực phẩm chế biến thường chứa nhiều natri. Tránh các món ăn vặt không cần thiết như dưa chua, các loại hạt muối và cân nhắc cắt bỏ hoàn toàn việc ăn vặt. Nếu cảm thấy đói, hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng bữa ăn của mình.

Duy trì hoạt động

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết, ngay cả khi trời lạnh bên ngoài. Hoạt động thể chất giúp cải thiện lưu thông máu. Huyết áp tối ưu ở người khỏe mạnh dưới 120/80 mmHg, trong đó 120 mmHg là huyết áp tâm thu và 80 mmHg là huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu trên 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương trên 90 mmHg được chẩn đoán tăng huyết áp (cao huyết áp).

Hoạt động thể chất là cách rất tốt để giảm huyết áp. Các bài tập tăng hiệu suất tim để đưa máu cung cấp oxy đến các cơ, kết quả là làm tăng huyết áp tâm thu. Tuy nhiên, tình trạng này chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần trong vài giờ sau đó. Huyết áp của bạn sau khi tập luyện trở về mức nghỉ càng nhanh thì càng tốt.

Tập luyện thường xuyên và đúng cách còn có thể làm giảm huyết áp theo nhiều cách khác như: giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính khác.

Hoạt động thể lực được chứng minh tốt nhất cho người bị tăng huyết áp là tập gắng sức thể dục nhịp điệu, ví dụ như đi bộ nhanh. Nên duy trì tập luyện đều đặn 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút/tuần.

Duy trì hoạt động thể chất không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn chống lại chứng buồn chán mùa đông, góp phần tích cực vào sức khỏe tim mạch nói chung. Đảm bảo tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào.

Bao gồm trái cây hàng ngày

Kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Bạn nên đặt mục tiêu ăn ít nhất một loại trái cây mỗi ngày. Chuối hoặc trái cây họ cam quýt là những lựa chọn tuyệt tốt vì giàu kali.

Ăn trái cây ngoài các bữa ăn thông thường cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không cần thêm calo.

Thực hành hít thở sâu

Các bài tập thở sâu có thể làm giảm đáng kể căng thẳng, một yếu tố góp phần gây ra huyết áp cao. Bắt đầu bằng 5 lần hít thở sâu, hai lần một ngày, tập trung vào việc thở ra lâu hơn hít vào, không nín thở.

Bài tập này thở này không chỉ giúp làm dịu tâm trí mà còn giúp cải thiện lưu lượng oxy trong cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Huyết áp giảm xuống khi ngủ. Nếu bạn bị thiếu ngủ, huyết áp sẽ không ổn định. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng làm tăng căng thẳng, tăng nguy cơ thừa cân béo phì, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và nhiều vấn đề khác.

Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm tùy vào nhu cầu thực tế của cơ thể. Có nhiều người chỉ ngủ 7 tiếng là đủ, trong khi người khác khi chỉ ngủ 7 tiếng sẽ thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn để biết chính xác thời gian ngủ hợp lý.

Theo dõi huyết áp thường xuyên

Theo dõi chỉ số huyết áp là điều cần thiết để kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả. Kiểm tra mức huyết áp 2-3 lần một tuần, vào những thời điểm nhất định. Không nên kiểm tra ngay sau khi thức dậy, sau bữa ăn hoặc tập thể dục để có được chỉ số chính xác.

Bằng cách thực hành các thói quen tốt, có thể kiểm soát hiệu quả huyết áp và duy trì sức khỏe tổng thể trong những tháng lạnh hơn. Tuy nhiên, những trường hợp đã thay đổi lối sống mà số đo huyết áp vẫn cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.