Thường xuyên bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Khi chúng ta bỏ bữa sáng, sẽ bỏ lỡ cơ hội bổ sung lượng chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm nhịn ăn.
Nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt, như ngũ cốc tăng cường, trứng, thịt nạc, rau… thường được tiêu thụ trong bữa sáng. Việc bỏ bữa ăn này liên tục có thể dẫn đến lượng sắt hấp thụ thấp hơn, tăng nguy cơ thiếu hụt sắt.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng, những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn, bao gồm cả sắt.
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn
Trà và cà phê là những thức uống được yêu thích trên toàn thế giới, nhưng việc uống chúng ngay sau bữa ăn có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Cả hai đều chứa các hợp chất tannin và polyphenol, liên kết với sắt, ức chế quá trình hấp thụ sắt trong ruột. Điều này đặc biệt đáng lo ngại đối với những người phụ thuộc nhiều vào nguồn sắt có nguồn gốc thực vật (sắt từ thực vật ít khả dụng sinh học hơn sắt có nguồn gốc động vật).
Một nghiên cứu do Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thực hiện đã chứng minh rằng uống trà hoặc cà phê trong vòng một giờ sau bữa ăn có thể làm giảm quá trình hấp thụ sắt tới 60%.
Để giảm thiểu tác động này, bạn nên thưởng thức những thức uống này giữa các bữa ăn thay vì ngay sau khi ăn.
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu canxi
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe xương, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều, đặc biệt là khi gần các bữa ăn giàu sắt, có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.
Canxi cạnh tranh với sắt để hấp thụ trong ruột, khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ được lượng sắt cần thiết. Điều này đặc biệt có vấn đề khi canxi được tiêu thụ thông qua các chất bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa và pho mát.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng, tiêu thụ hơn 300 mg canxi cùng một lúc có thể làm giảm đáng kể quá trình hấp thụ sắt.
Để tránh điều này, hãy cố gắng giãn cách lượng thực phẩm và chất bổ sung giàu canxi với các bữa ăn giàu sắt.
Thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt
Trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt.
Các nguồn sắt từ thực vật, gọi là sắt không phải heme, được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt heme có trong các sản phẩm động vật. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa phytate, các hợp chất có thể ức chế thêm quá trình hấp thụ sắt.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng, những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, do khả dụng sinh học của sắt không phải heme thấp hơn.
Không ăn đủ thực phẩm giàu sắt
Không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu sắt là con đường trực tiếp dẫn đến tình trạng thiếu hụt sắt. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu lăng, đậu và rau bina…
Nhiều người, đặc biệt là những người ăn kiêng hạn chế hoặc có sở thích ăn uống cụ thể, có thể không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm này. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu sắt là vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu ảnh hưởng đến hơn 30% dân số thế giới, đặc biệt là do chế độ ăn uống không đủ chất.
Bỏ qua các vấn đề về sức khỏe đường ruột
Sức khỏe đường ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt. Các tình trạng như bệnh Celiac, bệnh Crohn hoặc thậm chí là tình trạng viêm mạn tính có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả của ruột, dẫn đến tình trạng thiếu hụt.
Ngay cả khi một người tiêu thụ đủ sắt, sức khỏe đường ruột kém có thể ngăn cơ thể hấp thụ sắt.
Phòng ngừa thiếu sắt
- Bổ sung thực phẩm giàu sắt
Bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt trong chế độ dinh dưỡng là phương pháp được ưu tiên trong phòng ngừa thiếu sắt. Những thực phẩm thuộc danh sách này có thể kể đến gồm: thịt đỏ, gan, hải sản, các loại đậu, rau xanh lá đậm và ngũ cốc nguyên hạt đều giàu sắt.
- Bổ sung vitamin C
Kết hợp vitamin C trong chế độ ăn sẽ tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm. Vì thế, trong quá trình bổ sung sắt, hãy kết hợp thêm nhóm thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn để tăng hiệu quả phòng ngừa thiếu sắt.
- Sử dụng sắt bổ sung
Khi bổ sung sắt từ thực phẩm vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, bác sĩ thường hướng dẫn người bệnh bổ sung sắt đường uống được bào chế dạng viên hoặc siro.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm cản trở hấp thụ sắt
Việc sử dụng một số thực phẩm như: trà, cà phê, thực phẩm giàu canxi,... có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt. Để tối ưu hóa việc hấp thụ, nếu bữa ăn giàu sắt, hãy tránh tiêu thụ những thực phẩm này.
