Bài tập "Con bò - con mèo"
Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet
Chống người bằng hai tay và hai đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
Hít vào từ từ đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ (tư thế con bò).
Thở ra, từ từ đẩy xương chậu về phía trước, hóp bụng lại, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn (tư thế con mèo)
Làm như vậy 10 lần.
Bài tập này giúp thư giãn cột sống, lưng, đặc biệt là các cơ vùng lưng, các cơ vốn phải giữ cơ thể ở tư thế ngồi nhiều giờ trong ngày.
Bài tập vặn mình
Nằm ngửa trên thảm, hít vào
Thở ra, từ từ di chuyển đầu gối trái về phía ngực và duỗi thẳng chân phải, vắt chéo đầu gối trái qua hông và chạm sàn ở phía bên phải của cơ thể.
Hai tay giang hai bên tạo hình chữ T với thân.
Quay đầu sang trái, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay trái.
Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
Bài tập này giúp giải tỏa áp lực do ngồi nhiều; tăng cường chức năng của các cơ quan trong ổ bụng; mát xa các bộ phận trên cơ thể; giảm áp lực và giúp lưng trở nên linh hoạt hơn; giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp tâm trí bình tĩnh; tăng lưu thông máu, tốt cho hệ thần kinh.
Bài tập kéo giãn trên tường
Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 chân gác thẳng lên tường. Mông kéo sát vào tường để cơ thể tạo thành vị trí chữ L, chân vuông góc với thân.
Hai cánh tay xuôi dọc theo mình. Tập trung vào nhịp thở, hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi.
Giữ im tư thế trong khoảng 5 phút để có hiệu quả cao.
Bài tập này sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng từ cơ bắp đùi, bắp chân đến bàn chân, kích thích máu lưu thông nhiều hơn.
Bài tập kéo căng cơ hông và lưng
Bài tập này kết hợp kéo căng cơ lưng và cơ hông giúp duy trì sự linh hoạt của các cơ, cải thiện tư thế, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Đứng trước bàn làm việc với hai chân đặt trên sàn. Dọn sạch bàn để bạn có thể sử dụng bề mặt của nó.
Gập đầu gối trái và đắt nó lên mặt bàn theo hình chữ L ngược
Ép dần thân trên của bạn về phía trước so với bàn làm việc.
Tựa đầu vào bàn làm việc hoặc trên lòng bàn tay.
Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bài tập vươn vai
Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả và có thể cải thiện tư thế tổng thể.
Đứng sẵn sàng ở tư thế “nghiêm”, hai chân rộng bằng hông, hay thay buông thõng.
Từ từ nâng cánh tay của bạn lên, giữ cho cánh tay thẳng, cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
Võng lưng và di chuyển thân của bạn về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn được thư giãn và hơi hướng lên trên.
Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.
