Duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh
Đồng hồ sinh học bị đảo lộn cũng là đặc trưng thường thấy trong các dịp nghỉ lễ vì chúng ta thường có xu hướng thức khuya hơn, dậy muộn hơn, ăn uống không đúng giờ giấc và ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ. Cơ thể vì thế mà trở nên mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm, tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới đường ruột trong đó có rối loạn tiêu hóa.
Do đó một nếp sinh hoạt khoa học với việc ăn đúng bữa, đúng giờ với lượng thực phẩm lành mạnh, nhiều chất xơ sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, các chất dinh dưỡng nhờ vậy mà được hấp thu một cách hiệu quả và hợp lý.
Hãy đảm bảo trong một bữa cơm có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm với tỷ lệ cân bằng đó là: tinh bột đường (bánh mì, cơm, phở,..), chất béo (bơ, dầu, mỡ,...), chất đạm (cá, thịt,...), và vitamin (rau củ quả).
.jpg)
Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)
Lưu ý về mật độ năng lượng và calo rỗng
Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một trọng lượng thực phẩm, đồ ăn ngày Tết như bánh chưng, thịt mỡ thường có mật độ cao gây dư thừa.
Một miếng bánh chưng nhỏ (khoảng 1/8 chiếc) chứa khoảng 150 - 200 kcal, tương đương với một bát cơm trắng nhưng lại đi kèm với lượng chất béo bão hòa cao từ thịt mỡ. Tuy nhiên, vấn đề không chỉ nằm ở con số kcal, mà là mật độ năng lượng. Thực phẩm ngày Tết thường giàu chất béo bão hòa và tinh bột nhanh, gây áp lực cực lớn lên tuyến tụy và gan.
Một số nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, việc nạp quá nhiều chất béo và tinh bột cùng lúc sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày (gastric emptying). Điều này giải thích tại sao bạn cảm thấy no lâu nhưng lại là cái "no" nặng nề, mệt mỏi.
Trong khi đó, calo rỗng từ nước ngọt, mứt kẹo chỉ cung cấp năng lượng mà thiếu hụt vitamin, chất xơ, khiến đường huyết tăng vọt và dễ tích mỡ bụng nếu không kiểm soát kỹ lưỡng.
Thêm men vi sinh vào thực đơn
Probiotics là các lợi khuẩn giúp cân bằng sự phát triển của vi khuẩn trong đường ruột. Lợi khuẩn này có trong các sản phẩm vô cùng quen thuộc như sữa chua, dưa cải bắp (chỉ nên ăn một lượng nhỏ dưa cải). Ngoài ra, nên bổ sung thêm các loại quả mọng, măng tây, chuối, yến mạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ nguồn men vi sinh cho cơ thể.
Hạn chế rượu bia, nước ngọt
Một trong những lý do khiến chúng ta ăn quá đà là do sự chậm trễ của hormone Leptin - tín hiệu báo no từ dạ dày lên não bộ. Thông thường, não cần khoảng 20 phút để nhận được thông báo rằng cơ thể đã đủ năng lượng. Việc ăn nhanh, vừa ăn vừa trò chuyện rộn ràng thường khiến chúng ta nạp dư thừa calo trước khi kịp cảm thấy no. Hãy áp dụng quy tắc "nhai kỹ, dừng lại ở mức 80% dạ dày" để tránh áp lực lên cơ hoành và thực quản.
Đặc biệt, cần cảnh giác với rượu bia và nước ngọt. Các nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng calo dưới dạng lỏng không mang lại cảm giác no như thực phẩm rắn. Một vài ly rượu chúc Tết có thể tương đương với năng lượng của một bữa ăn chính. Cách tốt nhất là áp dụng công thức "xen kẽ": cứ một ly đồ uống có cồn/đường, hãy uống bù một ly nước lọc để hỗ trợ thận đào thải và pha loãng nồng độ đường trong máu.
Duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày
Cân bằng năng lượng không chỉ là "đầu vào" mà còn là "đầu ra". Sau một bữa ăn thịnh soạn, thay vì ngồi xem tivi hoặc nằm nghỉ ngay (dễ gây trào ngược dạ dày), bạn nên vận động nhẹ nhàng.
Việc đi bộ chúc Tết hoặc tham gia các hoạt động truyền thống giúp cơ bắp tiêu thụ bớt lượng glucose dư thừa trong máu, giảm bớt gánh nặng cho tuyến tụy. Đây cũng là cách để kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển trơn tru hơn trong hệ tiêu hóa.
Tết là dịp để gắn kết và thưởng thức mỹ vị, không phải kiêng khem quá khổ hạnh. Tuy nhiên, bằng cách lắng nghe cơ thể, ưu tiên chất xơ và kiểm soát tốc độ ăn, bạn hoàn toàn có thể làm chủ bàn tiệc. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh chính là nền tảng để bạn có một khởi đầu năm mới nhẹ nhàng, sảng khoái và tràn đầy năng lượng.
