Chế độ dinh dưỡng
 |
Dù là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 - 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh mì, rau, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo. Bạn nên tránh ăn các loại trái cây gây đầy hơi như lê, táo, dưa.
Một bữa ăn tiêu chuẩn cho người chạy bộ gồm 65% tinh bột, 20% chất béo và 10% đạm (thịt, cá, trứng, sữa…). Bên cạnh đó, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đừng quên uống một cốc nước đầy từ một tiếng đến 2 tiếng trước khi tập, sau đó có thể nhấp vài ngụm nhỏ.
Chọn giày phù hợp
Việc đi giày sai cỡ, đi giày quá cũ, mòn đế hoặc giày không thích hợp với hình thức chạy, điều này có thể gây tới những tổn thương cho bạn trong quá trình luyện tập.
Chuẩn bị trang phục
Trước khi chạy vào buổi sáng hôm sau, bạn nên xem thời tiết để có thể chuẩn bị trang phục phù hợp. Mặc quá nhiều, hay quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết gây nên những vấn đề với bệnh tim mạch, chứng cảm lạnh hay co rút cơ.
Khởi động trước khi tập luyện
Việc khởi động rất quan trọng để tránh những chấn thương trong khi tập và không bị đau sau khi tập. Thực hiện kỹ các động tác chạy bước nhỏ, ép dọc, ép ngang…
Cường độ tập luyện
Những người mới bắt đầu chạy bộ thường nghĩ rằng tập nhiều, chạy nhiều, kết quả đạt được cũng nhiều. Đó là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương như bong gân, trật ngớp…
Khi mới chạy, bạn nên tập đều đặn và duy trì tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh tình huống chạy quá sức mình. Nếu đầu có biểu hiện đau nhức, bạn nên giảm thời gian và tốc độ hoặc ngừng lại. Các chuyên gia khuyên người chạy bộ nên dành 2 ngày mỗi tuần nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn và tái tạo năng lượng.
